Dieta wegetariańska — jak stworzyć zdrowy jadłospis?

Dieta wegetariańska to coraz częściej wybierana alternatywa dla diety mięsnej. Opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, które muszą pokryć dziennie zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały. Nieprawidłowo wprowadzony jadłospis może jednak wyrządzić wiele szkód w organizmie. W przypadku wegetarianizmu szczególną uwagę należy przyłożyć do takich elementów, jak żelazo, wapń czy witamina B12, które są ciężko dostępne w roślinach. Jak stworzyć optymalną dietę wegetariańską i o jakich składnikach nie zapomnieć?

Dieta wegetariańska — czy warto ją stosować?

Całkowite porzucenie mięsa niesie za sobą szereg korzyści. Przede wszystkim w naszym jadłospisie gości wówczas znaczna ilość roślin, bogatych w \"zdrowe\" kwasy tłuszczowe. Co więcej, osoby stosujące dietę wegetariańską często doświadczają poczucia lekkości, większej energii życiowej oraz poprawy samopoczucia. Dla wielu to również sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów poprzez przyspieszenie pracy metabolizmu.

Korzyści z przejścia na dietę wegetariańską

• wkład w ochronę środowiska
• zmniejszenie ryzyka otyłości
• mniejsza szansa na wystąpienie cukrzycy typu II
• poprawa pracy układu trawiennego
• usprawnienie funkcjonowania układu krążenia i zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego
• obniżenie poziomu cholesterolu

By móc cieszyć się zaletami diety wegetariańskiej, konieczne jest dokładne zaplanowanie swoich posiłków. Samo odsunięcie mięsa z codziennej rutyny to jeden z najczęstszych błędów, które popełniają początkujący wegetarianie. Jakich zasad należy się trzymać przy bezmięsnym jadłospisie?

Dieta wegetariańska — jak zacząć, by się nie zniechęcić?

Osoby przechodzące na taki sposób żywienia nierzadko skarżą się na brak energii. Wynika to z faktu, iż dania roślinne najczęściej charakteryzują się niższą kalorycznością. Problem ten może być szczególnie uciążliwy dla kobiet w ciąży czy sportowców, których zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie wyższe. 

Aby uniknąć problemów z przewlekłym zmęczeniem, w diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć posiłków bogatych w białko. Może to być nabiał, taki jak jaja, mleko czy przetwory. Istotny jest także odpowiedni dobór roślin — w zbilansowanym jadłospisie powinny pojawić się warzywa strączkowe, soja oraz duże ilości owoców. 

Warto również z góry zaplanować posiłki na kilka dni naprzód, by zawsze posiadać potrzebne produkty. Obciążenie układu trawiennego znacznymi porcjami roślin może spowodować wzdęcia i bóle brzucha, dlatego należy dbać o odpowiednie nawodnienie. Dobrym rozwiązaniem są także herbaty ziołowe, które usprawnią cały proces. 

Dieta wegetariańska — niedobory. Jak uzupełnić dietę wegetariańską?

Decydując się na całkowite odstawienie mięsa, należy zwrócić szczególną uwagę na to, jak skonstruowane będą nasze posiłki. Niedobory niektórych składników odżywczych mogą pojawić się w każdej diecie wegetariańskiej, zwłaszcza u osób początkujących. O ich wyrównanie należy zadbać poprzez włączenie odpowiednich produktów do jadłospisu. Pomocne okażą się także suplementy bogate w niezbędne substancje. 

Dieta wegetariańska bogata w białko

Ilości białka w roślinach są stosunkowo niskie, dlatego wegetarianie tak często zmagają się z niedoborami tego składnika. W jego uzupełnieniu pomaga nabiał, a więc takie produkty, jak jaja, mleko i pozostałe przetwory. W jadłospisie nie powinno zabraknąć również roślin strączkowych, pestek i orzechów. 

Dieta wegetariańska bogata w żelazo

Dostępność żelaza w diecie wegetariańskiej także sprawia problemy. By uzupełnić ten pierwiastek, warto sięgnąć po żółtko jajka. Dobrze sprawdzają się też produkty pełnoziarniste, pestki (np. dyni, słonecznika), figi suszone czy tofu. Wegetarianie powinni skorzystać z właściwości oferowanych przez soję, soczewicę i białą fasolę. 

Dieta wegetariańska — suplementy. Czy są one niezbędne?

Przejście na dietę wegetariańską w nieumiejętny sposób może spowodować spustoszenie w organizmie. Niedobory witamin i minerałów wpływają na zdrowie oraz samopoczucie, dlatego tak ważne jest, by utrzymywać ich prawidłowy poziom. Najczęściej staramy się tego dokonać poprzez wzbogacenie jadłospisu o niektóre produkty. Czasem jednak nawet takie rozwiązanie może nie być wystarczająco skuteczne.

Gdy trudno nam zmienić codzienne nawyki lub nasza dieta nadal nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, warto zainteresować się suplementami diety dla wegetarian. Gotowe preparaty zawierają precyzyjnie odmierzone dawki wszystkich niezbędnych składników, dzięki czemu pomagają w wyrównaniu niedoborów. 

Suplementy są także wsparciem dla tych, którzy zmagają się z chorobami. Brak pełnej sprawności organizmu przyczynia się do powstawania braków niektórych elementów, które mogą być uzupełnione poprzez odpowiednie preparaty. W czasie dolegliwości zdrowotnych są one szybkim i prostym sposobem na poprawną pracę ciała. 

Dieta wegetariańska — jakie suplementy stosować?

Osoby na diecie wegetariańskiej zmagają się z niedoborami substancji, które naturalnie występują w mięsie. Ich zbyt niski poziom w organizmie może prowadzić do poważnych schorzeń, które wymagają długotrwałego leczenia. Przyjmowanie niektórych suplementów na diecie wegetariańskiej pozwala cieszyć się zdrową dietą, której stosowanie nie zagraża naszemu samopoczuciu. 

Witamina B12

Witamina B12 jest obecna jedynie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że nie może być pozyskana z żadnych roślinnych zamienników. Wegetarianie powinni więc sięgnąć po suplementy diety z tą substancją, które uzupełnią powstałe braki. 

Jest ona odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowej przemiany materii w komórkach. To dzięki niej możliwe jest utrzymanie energii przez cały dzień i zachowanie pełnej koncentracji. Witamina B12 bierze udział w procesie tworzenia się czerwonych krwinek, dlatego jej prawidłowy poziom zapobiega anemii. 

Wpływa również na układ nerwowy, minimalizując drażliwość i wybuchowość. Reguluje nastrój, dzięki czemu bywa stosowana w terapii depresji. Jej niedobory mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, pogorszenia pamięci i wzroku, a także do częstych chorób oraz infekcji jamy ustnej.

Witamina D

Niedobór witaminy D może spotkać także osoby znajdujące się na tradycyjnej diecie. Jej braki są zauważalne szczególnie w okresie jesiennym i zimowym, kiedy to ilość promieniowania słonecznego jest niewystarczająca do samodzielnej syntezy substancji. Uzupełnienie powstałych braków może odbywać się poprzez zwiększoną podaż ryb w jadłospisie, która jednak jest niemożliwa u wegetarian. 

Śladowe ilości witaminy D możemy odnaleźć również w produktach mlecznych i niektórych olejach roślinnych, ale są to dawki, które nie pokrywają dziennego zapotrzebowania. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny zatem zastosować suplementy diety, które pomogą wyrównać zbyt niski poziom substancji. 

Cynk

Cynk możemy odnaleźć w wielu produktach roślinnych. Największy kłopot sprawia jednak jego przyswajalność, przez którą trudno jest spożyć odpowiednie dawki pierwiastka na diecie wegetariańskiej. Gdy zauważymy pierwsze objawy niedoborów, warto sięgnąć po suplementy o wysokiej biodostępności, które szybko się wchłoną i uzupełnią braki.

Wapń

Wapń to istotny składnik, na który należy zwrócić uwagę przy komponowaniu diety bezmięsnej. Prawidłowe stężenie wapnia w organizmie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia, m.in.: chorób serca, raka jelita grubego bądź kamieni nerkowych.

Omega 3

Najbardziej bogatym źródłem tego składnika jest tran, ale nie jedynym. Kwasy tłuszczowe omega 3 to substancje wspierające funkcjonowanie układu krwionośnego i minimalizują ryzyko (głównie poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi), a dodatkowo wpływają na zachowanie wysokiego poziomu koncentracji. Kwasy omega uzupełnić można nie tylko dzięki źródłkom zwierzęcym. Omega 3 znaleźć można w orzechach włoskich, siemieniu lnianymi, czy też w zielonych liściastych warzywach. Niemniej jednak, warto sięgnąć po suplementy diety, które posiadają znacznie większość ilość tych kwasów.

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
4. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vegetarian-and-vegan-eating
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian