- Lifestyle
- 0 komentarzy
- 1272 odwiedzin
Świadomość na temat zasadności prawidłowego odżywiania stale rośnie, a coraz więcej osób dostrzega wpływ diety na zdrowie. O ile z wielu produktów można zrezygnować bez problemu, o tyle z cukrem jest już dużo trudniej. Choć sacharoza z pewnością jest ważnym elementem jadłospisu, może zostać skutecznie (i prawie niezauważalnie) zastąpiona zdrowszą alternatywą - wybór jest naprawdę duży. Który zamiennik cukru wybrać?
Ile wiesz o cukrze?
Cukier, czyli sacharoza to ogólna nazwa dla rozpuszczalnych węglowodanów (z grupy monosacharydów i oligosacharydów) o słodkim smaku. Występuje pod postacią bezbarwnych, krystalicznych ciał stałych. Cukier pozyskuje się z dwóch ważnych źródeł - trzciny cukrowej (ok. 70%) i buraka cukrowego (ok. 30%).
Cukier jest produktem wysokoenergetycznym (dostarcza 405kcal/100 g produktu) i pozbawionym składników odżywczych. Cukier \"dodany\" - jak zwykli nazywać go eksperci, znajduje się w wielu produktach spożywczych (jak np. napoje gazowane i owocowe, desery mleczne czy cukierki - tak naprawdę można wymieniać bardzo długo). \"Dodany\" oznacza też niejako ukryty, ponieważ konsument zazwyczaj nie zdaje sobie sprawy, o jakich ilościach mowa.
Magia cukru
Słodycz to jeden z pierwszych smaków z którym ludzie stykają się zaraz po narodzinach, znajduje się bowiem w mleku matki (laktoza). Psychologowie uważają, że w dzieciństwie stanowi synonim ciepła i bezpieczeństwa, a w dorosłym życiu podświadomie kojarzy się ze spokojem i beztroską, przywołując przyjemne odczucia.
Psychika to jedno, ale liczne badania obaliły popularną teorię, według której cukier poprawia nastrój. Naukowcy dowiedli za to, że może obniżyć czujność i zwiększyć poziom zmęczenia już po godzinie od spożycia. Zastanawiające? A może znajome?
Nadmiar cukru
O cukrze mówi się dużo, fakty powinny być przecież jasne. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do wielu konsekwencji, które mogą obniżyć jakość życia, a także znacząco wpłynąć na zdrowie i samopoczucie. O czym mowa?
- nadwaga i otyłość - które są czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i nowotworów
- próchnica
- nadciśnienie tętnicze
- zaburzenia gospodarki hormonalnej
- przyspieszenie procesów starzenia
- zaburzenia gospodarki węglowodanowej
- przemieszczenie żywieniowe - dieta bogata w cukier zmniejsza spożycie żywności, która zawiera niezbędne składniki odżywcze. Pojawia się, gdy cukier stanowi więcej niż 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Wśród osób, które spożywają cukier w nadmiernych ilościach może pojawić się także zespół metaboliczny (inaczej Zespół X). To jednostka chorobowa, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, miażdżycy oraz problemów sercowo - naczyniowych. Występuje kiedy pojawiają się przynajmniej trzy z pięciu kryteriów, do których zalicza się:
- otyłość trzewna (brzuszna)
- wysokie ciśnienie
- wysoki poziom cukru we krwi
- wysoki poziom trójglicerydów w surowicy
- niski poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) w surowicy
Może faktycznie warto znaleźć dobry zamiennik?
Zdrowe zamienniki cukru
Choć wiadomo, jak niezdrowy jest cukier, substancje słodzące są ważnym składnikiem w diecie - nadają smak i aromat. Choć zabrzmi to banalnie, ciężko wyobrazić sobie życie bez cukru.
Zamienniki mogą nieco odbiegać smakiem od dobrze znanej sacharozy, ale - wbrew pozorom - różnica nie zawsze jest tak łatwo wyczuwalna. Nie powodują negatywnych następstw zdrowotnych, niosą za to szereg korzyści - są bowiem bogate w witaminy, minerały i inne substancje, które wykazują pozytywne działanie na organizm.
Ksylitol - prawie idealny?
Ksylitol znany jest też jako cukier brzozowy. Z chemicznego punktu widzenia to pięciowęglowy alkohol polihydroksylowy. Nie jest tak słodki jak sacharoza, ma za to o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier (240kcal/100 g). Nie zmienia znacząco smaku potraw, nadaje się do gotowania, pieczenia i mrożenia. Posiada niski indeks glikemiczny, jest więc bezpieczny dla diabetyków.
Ksylitol przeciwdziała procesom starzenia, zwiększa przyswajanie wapnia i wspomaga tworzenie właściwej konsystencji kości, stanowiąc doskonały wybór dla wszystkich osób dotkniętych osteoporozą. Produkt podnosi odporność organizmu, jest też niewrażliwy na bakterie bytujące w jamie ustnej - wzmacnia szkliwo i chroni dziąsła.
Stosowanie ksylitolu należy zacząć od małych dawek (ok. 1 łyżeczka dziennie), które w razie potrzeby można sukcesywnie zwiększać. Organizm potrzebuje czasu, by wytworzyć odpowiednią ilość (nowego) enzymu, który będzie w stanie strawić substancję.
Erytrytol - opcja niskokaloryczna
Erytrol to substancja podobna do ksylitolu (należy do grupy tych samych związków chemicznych). Powstaje najczęściej w procesie fermentacji glukozy z wykorzystaniem odpowiednio dobranych szczepów drożdży lub glicerolu jako surowca wyjściowego. Jest mniej słodki od cukru (osiąga 65% - 80% słodyczy sacharozy), a indeks glikemiczny wynosi 0, jest więc zalecany dla diabetyków.
Erytrol chroni śródbłonek naczyń krwionośnych w warunkach hiperglikemii, poprawia elastyczność tętnic u osób dotkniętych cukrzycą typu 2 i zwiększa przepływ naczyń krwionośnych. Nie odkłada się w organizmie i jest praktycznie całkowicie wydalany z moczem.
Erytrol nie pozostawia posmaku i nie traci właściwości w wyższej temperaturze - nadaje się do gotowania i pieczenia. Produkt jest niskokaloryczny (20kcal/100g), z powodzeniem mogą używać go osoby będące na diecie.
Ksylitol a erytrol - różnice
Chociaż ksylitol i erytrol należą do tej samej grupy związków chemicznych i stanowią zdrową alternatywę dla cukru, mają kilka różnic. Największa to przede wszystkim działanie na organizm - ksylitol to naturalny prebiotyk o korzystnym działaniu na układ trawienny, natomiast erytrol nie jest metabolizowany, jego aktywność nie jest więc tak wysoka.
Dodatkowo, obie substancje różnią się smakiem (słodyczą), kalorycznością (i to sporo, bo 200kcal/100g) oraz indeksem glikemicznym.
Syrop z agawy - kaktus pełen błonnika
Syrop z agawy pozyskuje się z kaktusów (głównie Agave tequilana oraz Agave salmiana), które naturalnie rosną w Meksyku. Smak porównywany jest często do miodu (choć nie jest tak intensywny), produkt ma jednak dużo niższy indeks glikemiczny (sprawdzi się dla cukrzyków). Jest znacznie słodszy niż cukier (nawet 3-krotnie), ale i dosyć kaloryczny (310kcal/100g). Zawiera związki mineralne - żelazo, wapń, magnez i potas.
Syrop z agawy składa się głównie z fruktozy i glukozy, ale jest też źródłem błonnika, który przyspiesza przemianę materii. Produkt zawiera spore ilości inuliny, która stanowi naturalny probiotyk wspierający pracę układu pokarmowego - powoduje wzrost korzystnej flory bakteryjnej, obniża poziom cholesterolu i lipidów w surowicy krwi.
Dobrze rozpuszcza się w wodzie, polecany jako dodatek słodzący, nie sprawdzi się jednak podczas obróbki w wyższej temperaturze.
Duża ilość fruktozy w składzie może wywołać nietolerancję pokarmową - warto zacząć od małych dawek.
Syrop daktylowy - płynne owoce i witaminy
Syrop daktylowy otrzymuje się z owoców palmy daktylowej, jest słodszy niż sacharoza, ale ma mniej kalorii (270kcal/100g). Produkt zawiera wiele cennych witamin (E, A, C i kilka z grupy B), minerałów (wapń, żelazo, fosfor) i innych składników odżywczych (karoten). A te odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i pracę mięśni, wspierają układ immunologiczny i nerwowy, niszczą wolne rodniki.
Źródłem słodyczy w syropie daktylowym jest fruktoza i sacharoza, ale produkt nie zawiera błonnika pokarmowego. Oznacza to, że cukier jest szybko absorbowany do krwi, co powoduje gwałtowne skoki jego poziomu - nie jest więc zalecany dla osób, które zmagają się z cukrzycą lub insulinoopornością.
Syrop daktylowy traci dużą część właściwości podczas obróbki termicznej, może też zmieniać konsystencję potraw. Nie jest wskazany dla alergików (zawiera salicylany i histaminę, powoduje reakcję krzyżową z alergenami trawy i brzozy) i osób, które cierpią na zespół jelita drażliwego.
Stewia - słodka roślina o wielu zastosowaniach
Stewia należy do naturalnych związków słodzących. Pozyskiwana jest z rośliny Stevia rebaudiana, która występuje naturalnie w Ameryce Południowej. Cechuje się dobrym smakiem, choć w większych ilościach da się wyczuć nieco gorzki posmak. Dzięki zawartości glikozydów stewiowych jest nawet 300 razy słodsza od tradycyjnego cukru, a jednocześnie nie posiada kalorii.
Stewia zawiera wiele składników bioaktywnych o prozdrowotnym działaniu. Wśród najważniejszych warto wymienić wapń, potas, magnez, żelazo fosfor, cynk, selen, kwas foliowy, witaminy (głównie C i B2), a także substancje przeciwutleniajace - kwasy fenolowe, kwasy chlorogenowe, flawony i flawonole. Ma właściwości antybakteryjne, niweluje wolne rodniki, może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi i poprawę pracy całego organizmu. Nie wywołuje alergii, może jednak wystąpić nietolerancja pokarmowa.
Ze względu na swoją termostabilność, stewia ma wiele zastosowań - nadaje się do gotowania i pieczenia.
Miód - czy na pewno znany?
Miód w warunkach naturalnych wytwarzany jest głównie przez pszczoły, poprzez przetwarzanie nektaru kwiatowego roślin miododajnych, a czasem też wydzieliny powstających na liściach drzew. Produkt - podobnie do cukru - jest niestety dosyć kaloryczny (324kcal/100g).
Podstawę składu stanowią glukoza i fruktoza oraz - zależnie od odmiany - także składniki mineralne (potas, wapń, żelazo), witaminy (z grupy B, a także A i C) oraz szereg innych substancji - kwas foliowy, białka, garbniki, olejki lotne, enzymy i kwasy organiczne.
Czy to ważne? Tak, ponieważ skład odpowiada za wiele korzystnych właściwości - aktywność bakteriobójczą, łagodzenie objawów infekcji, poprawę pracy układu trawiennego. To doskonałe wsparcie dla osób cierpiących na astmę i alergię. Zawarta w miodzie acetylocholina wzmacnia wydolność mięśnia sercowego i wspiera pracę układu krążenia.
Niestety, dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze wyższej niż 40oC.
Ograniczenie spożycia cukru to uzasadniona i bardzo potrzebna zmiana - wiedzą to lekarze i naukowcy. Dzięki powszechnemu dostępowi do informacji i nagłośnieniu tematu, problem dostrzega także coraz większa część (świadomego) społeczeństwa. Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować ze smaku słodyczy całkowicie. Istnieje wiele dobrych zamienników cukru, które są zdrowe, bezpieczne i smaczne. Chociaż można spierać się o to, który z nich jest najlepszy, tak naprawdę nie ma złych wyborów - każdy może być idealny.
