Jaki magnez wybrać? Która forma jest najlepsza?

Ostatnie badania są zgodne w tym, że większość osób nie przyjmuje wraz z dietą wystarczającej dawki magnezu. Nie pomaga również prowadzony tryb życia oraz duże ilości kawy, czyli czynniki wpływające na szybsze wydalanie magnezu. Tymczasem brak tego pierwiastka to znacznie więcej niż bolesne skurcze mięśni, chociaż i one mogą się dać we znaki. Niedobór magnezu to również astma, choroby serca, cukrzyca, migreny, a nawet depresje. Warto zatem zadbać nie tylko o suplementację magnezu, ale przede wszystkim o przyjmowanie jego najlepszej formy.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze magnezu

Magnez magnezowi nierówny. Jedynie pozornie pierwiastek ten wydaje się taki sam w każdym suplemencie diety, jednak o jego przyswajalności wcale nie świadczy ilość magnezu w pojedynczej tabletce, dlatego sięganie po produkty, których producenci chwalą się 100%, 200% czy 300% zalecanego dziennego spożycia nie jest dobrym rozwiązaniem. W rzeczywistości bowiem to nie procentowa ilość, ale rodzaj magnezu decyduje o jego biodostępności, a tym samym determinuje to jaka część pierwiastka zostanie przyswojona przez organizm.

Na co zatem zwracać uwagę, wybierając suplement z magnezem? Na zawartość procentową jonów magnezu w pojedynczej tabletce. Najlepsze wchłanianie następuje podczas podania jednorazowo 120 mg jonów tego pierwiastka. To również powód, dla którego nadmierna suplementacja nie będzie efektywna. Znaczenie ma także ewentualny dodatek witaminy D3, która poprawia absorpcję i biodostępność magnezu, oraz witaminy B6 zmniejszającej wydalanie magnezu wraz z moczem. Najważniejszym kryterium wyboru magnezu jest jednak rodzaj soli, w skład której wchodzą jony magnezu, a zatem jego forma.

Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest zdecydowanym zwycięzcą w rankingu najlepiej przyswajalnych form magnezu. Zawdzięcza to wchłanianiu na poziomie od 25% do 90%, co stanowi największy procent spośród wszystkich dostępnych na runku postaci magnezu. Ta wysoka biodostępność jest wynikiem połączenia kwasu cytrynowego z trzema cząsteczkami magnezu. Sam w sobie uważany jest za najbardziej wydajną ekonomicznie i jakościowo formę. Z tego też powodu jest najczęściej stosowany. Należy jednak pamiętać, że kwas cytrynowy ma delikatne działanie przeczyszczającego, dlatego cytrynian magnezu dobrze sprawdzi się w przypadku osób z problemami odbytnicy i okrężnicy, ale nie powinien być stosowany przez osoby borykające się z luźnymi wypróżnieniami.

Mleczan magnezu

Mleczan magnezu to kolejna jego forma, która wykazuje dużą biodostępność. Jego przyswajalność jest niewiele niższa niż w przypadku cytrynianu magnezu głównie dlatego, że związek ten również tworzy sól organiczna. Te natomiast same w sobie wykazują wysoką biodostępność. Mleczan magnezu jest także bardzo efektywny w zakresie dostarczania pierwiastka, ponieważ niemal 12% jego masy to magnez. Niewątpliwą zaletą tego związku jest natomiast fakt, że wykazuje znacznie mniejsze natężenie efektów ubocznych, w tym głównie dotykających układ pokarmowy, jak np. nerwica żołądkowa. Można się zatem pokusić o odpowiedź na pytanie jaki magnez dla dzieci byłby najlepszy. Zdecydowanie mleczan magnezu z uwagi na wysoką biodostępność, organiczność, a także na ograniczenie ewentualnych dolegliwości żołądkowych.

Dobrze przyswajalne formy magnezu

Chlorek magnezu

Ta forma magnezu, w przeciwieństwie do pozostałych, nie jest związkiem z solą organiczną, a jednak wykazuje przyswajalność na ich poziomie. Z pewnością natomiast jego biodostępność jest najlepsza spośród nieorganicznych związków magnezu. Wprawdzie chlorek magnezu zawiera jedynie ok. 12% magnezu, jednak z uwagi na dużą szybkość jego wchłaniania, związek ten plasuje się bardzo wysoko na liście najlepszych postaci magnezu do przyjmowania. Jest to równocześnie jeden z lepszych środków służących do detoksykacji tkanek. Wspomaga również pracę nerek i może przyspieszyć spowolniony metabolizm. Jednakże chlorek magnezu to również przeciwwskazania, które dotyczą osób podatnych na dysfunkcje refluksu. Chlorek magnezu może potęgować niekorzystne dolegliwości związane z tym schorzeniem.

Treonian magnezu

Treonian magnezu to ciekawa postać tego pierwiastka. Ciekawa i stosunkowo nowa na rynku. Jest to magnez chelatowany przez dwie cząsteczki treonianu (metabolit witaminy C). Dotychczasowe badania wskazują na dużą biodostępność i brak skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego. Nie to jednak sprawia, że popularność tej formy magnezu rośnie z dnia na dzień. Treonian magnezu pokonuje barierę krew-mózg, co oznacza, że może zwiększać stężenie magnezu w mózgu. Wspiera tym samym silniej układ nerwowy, a także zmniejsza natężenie odczuwania lęku. Tym samym treonian magnezu jest najlepszą odpowiedzią na pytanie, jaki magnez na stres jest najlepszy

Jabłczan magnezu

Jest to kolejna forma charakteryzująca się połączeniem organicznym. Związek składa się z magnezu i kwasu jabłkowego, dzięki czemu przyswajalność tej formy sięga ok. 30%. Co więcej kwas jabłkowy, który powstaje jako wynik procesów metabolizmu, wpływa pozytywnie na funkcje organizmu, w tym i na odczuwaną energię. Dlatego też jabłczan magnezu to najlepszy wybór dla osób cierpiących na zmęczenie.

Chelat magnezu

Chelat magnezu nazywany również glicynianem magnezu to połączenie dwóch cząsteczek glicyny (aminokwasu) z magnezem poprzez wiązanie chelatowe. Ta specyficzna budowa związku sprawia, że magnez jest chroniony przed zbyt szybką degradacją, która następuje w żołądku. To z kolei prowadzi do mniejszych strat substancji ostatecznie wchłanianej w jelicie cienkim. Przyswajalność chelatu magnezu sięga 24%, jednak nie są to jego jedyne zalety. Równie ważny jest delikatny wpływ na organizm. Prawdopodobieństwo wystąpienia biegunki jest bardzo małe, a do tego chelat magnezu dobrze sprawdzi się jako suplement do długoterminowej suplementacji w celu skorygowania niedoborów magnezu. Dzięki temu nietrudno odpowiedzieć na pytanie jaki magnez w ciąży będzie najbardziej bezpieczny dla płodu. Jest nim bez wątpienia chelat magnezu.

Ambiwalentne formy magnezu

Siarczan magnezu

Nazywany jest również solą Epsom. Sam związek często wykorzystywany jest w farmakologii oraz przypadkach klinicznych. Używa się go np. do udrażniania układu oddechowego. Przyswajalność tej formy magnezu jest niewielka, ponieważ sięga zaledwie 7%, a jednak jest to związek, który łatwo przedawkować, co prowadzi do biegunki. Z tego względu siarczan magnezu dobrze sprawdzi się jako produkt do kąpieli oraz środek farmaceutyczny, ale nie jest najlepszym wyborem do codziennej suplementacji.

Taurynian magnezu

Jest to forma stosunkowo rzadko spotykana, a jednak mająca ciekawe właściwości. Taurynian magnezu jest dobrym wyborem dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ze szczególnym uwzględnieniem skłonności do arytmii serca. Forma ta chroni również naczynia krwionośne przed ewentualnymi konsekwencjami i uszkodzeniami w wyniki przebytego incydentu sercowego. Sam taurynian magnezu jest bardzo dobrze wchłaniany, jednak jego efektywność nie jest szczególnie imponująca. Jedynie 9% związku to magnez.

Najmniej wchłanialna forma magnezu

Węglan magnezu

Węglan magnezu wykorzystywany jest rzadko, a tym samym nadal brakuje badań koncentrujących się na tej formie magnezu. Sam związek tworzy połączenie nieorganiczne z kwasem węglowym, który w żołądku po zmieszaniu z kwasem solnym zamienia się w chlorek magnezowy. Przyswajalność węglanu magnezu w dotychczasowych badaniach wypadała gorzej niż tlenku magnezu, jednak związek ten ma pewne zalety. Przede wszystkim jest dobrym wyborem dla chorujących na refluks żołądkowy i cierpiących na niestrawność, a i skutki uboczne występują niezwykle rzadko.

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu, czyli połączenie cząsteczki magnezu z cząsteczką tlenu, to najtańsza, a tym samym najbardziej rozpowszechniona forma magnezu. Równocześnie jednak jest to najsłabsza postać pierwiastka, której przyswajalność sięga zaledwie 4%. Niektóre badania nie wskazały nawet na istnienie różnic między osobami przyjmującymi suplement i placebo, co wskazywałoby na brak realnego wpływu na organizm. Tym samym jest to najgorszy wybór do suplementacji.

Jaki magnez na skurcze jest najlepszym wyborem?

Jednym z najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu są skurcze mięśni. W przypadku wdrożenia zewnętrznej suplementacji objaw ten powinien szybko ustąpić niezależnie od przyjmowanej formy magnezu, o ile oczywiście wykazuje ona wysoką lub przynajmniej wystarczającą biodostępność. Warto jednak zaopatrzyć się w suplement z dodatkiem witamin zwiększających przyswajanie oraz ograniczających wydalanie magnezu w organizmu. To najlepsza gwarancja jego skuteczności i sposób na zlikwidowanie bólu napiętych mięśni. To również bardzo dobry sposób na odzyskanie dobrego samopoczucia.