Kwas foliowy - dawkowanie, występowanie, działanie

O kwasie foliowym słyszy się zazwyczaj w kontekście ciąży. Należy suplementować go przed nią, jak również w trakcie niej, jednak w rzeczywistości kwas foliowy powinien być dodatkowo przyjmowany przez cały rok i to nie tylko przez kobiety. Jego znaczenie bowiem obejmuje znacznie więcej niż wspieranie prawidłowego rozwoju płodu.

Kwas foliowy - w czym go znaleźć?

Kwas foliowy to witamina występująca w żywności pod postacią folianów. Do produktów zawierających największe ich ilości można zaliczyć:

• Warzywa zielono liściaste, czyli szpinak, brokuł, kalafior, sałata, kapusta włoska, szparagi.
• Owoce cytrusowe, w tym banany i pomarańcze.
• Inne owoce, mianowicie jabłka i truskawki.
• Wątróbkę, jednak nie jest wskazane nadmierne jej spożycie.
• Rzepę.
• Drożdże.

Kwas foliowy występuje bowiem nie tylko w produktach roślinnych, ale również i tych pochodzenia zwierzęcego. Bez wątpienia jednak bezpieczniejsze jest przyjmowanie większych ilości kwasu foliowego pochodzenia roślinnego, bowiem produkty odzwierzęce mogą powodować magazynowanie szkodliwych produktów przemiany materii. Wprawdzie wątróbka zawiera bardzo duże ilości kwasu foliowego, jednak  warto zastąpić ją np. otrębami pszennymi o podobnej zawartości tej witaminy.

Układając dietę, należy mieć na uwadze fakt, że foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych i niskiego pH. Podczas gotowania może dojść do straty nawet rzędu 50-90% kwasu foliowego zawartego w danym produkcie. Z kolei świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej w ciągu trzech dni mogą stracić nawet do 70% wyjściowej zawartości kwasu foliowego.

Dawkowanie kwasu foliowego

Dawkowanie kwasu foliowego powinno być uzależnione od aktualnego zapotrzebowania organizmu. Z uwagi na niewielki jego udział w codziennym jadłospisie uważa się, że dawkowanie powinno wynosić około 400 mikrogramów dziennie podawanych w jednej dawce. Dotyczy to zarówno kobiet w ciąży, przed nią, jak i tych, które nie planują dziecka, a także mężczyzn. Zazwyczaj witamina ta oferowana jest w formie tabletek, jednak z uwagi na jej rozpuszczalność w wodzie należy popijać je dużą ilością płynów, a najlepiej przyjmować wraz z witaminą C, która przyspieszy proces wchłaniania w organizmie.

Odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna, bo niedobór kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń podziałów komórkowych, a także szeregu problemów z układem nerwowym, mianowicie nadpobudliwością, trudnościami w zasypianiu, uczuciem przemęczenia oraz trudnościami z zapamiętywaniem i koncentracją

Kwas foliowy przed ciążą

Pary planujące ciążę bardzo często już na kilka, kilkanaście miesięcy wcześniej zaczynają kompleksowo się do tego przygotowywać. Kobiety rzucają palenie, zmieniają dietę, sięgają po wzmacniające organizm suplementy. Czas poprzedzający zapłodnienie to również termin, kiedy specjaliści zalecają rozpoczęcie suplementacji kwasu foliowego. Ten występujący naturalnie jest bardzo wrażliwy na temperatury czy promieniowanie słoneczne, nawet spożywanie dużych ilości bogatych w tę substancję produktów spożywczych często nie pozwala na pokrycie wymaganej dziennej normy, dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem jest wybór gotowego preparatu jedno lub wieloskładnikowego z odpowiednią zawartością kwasu foliowego. Suplementy tego typu powinno się przyjmować już na trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę. Kobiety zdrowe, pochodzące z rodzin nieobciążonych wadami cewy nerwowej mogą stosować produkty zawierające 0,4 mg kwasu foliowego. Te, które są jednak w grupie ryzyka powinny wybierać preparaty o zawartości nawet 4 mg witaminy B9. 

Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy przyjmowany w ciąży jest niezwykle ważny z uwagi na prawidłowy rozwój płodu. Przede wszystkim udowodniono, że witamina B9 zapobiega w aż 70% powstawaniu wady rozwojowej cewy nerwowej powstającej na etapie kształtowania się płodu. Inne badania natomiast wykazały, że kobiety z niedoborem kwasu foliowego są znacznie bardziej zagrożone ryzykiem poronienia, a także wystąpienia innych wad wrodzonych u dziecka, mianowicie rozszczepu wargi i podniebienia, niektórych wad serca, a także wad kończyn. Kwas foliowy jest witaminą niezbędną w procesie tworzenia i naprawy genów oraz syntezy białek, dlatego odpowiedni jej poziom zabezpieczy płód na najwcześniejszym jej etapie.

Kwas foliowy przed ciążą powinien być przyjmowany z uwagi na to, że większość wad wrodzonych kształtuje się w okresie między 16 a 28 dniem po zapłodnieniu, czyli w czasie, gdy kobieta jeszcze nie zdaje sobie sprawy z zapłodnienia. Z uwagi na to zaleca się, by każda kobieta w wieku rozrodczym aktywna seksualnie, czyli mogąca zajść w ciążę, profilaktycznie spożywała zalecaną dzienną porcję kwasu foliowego, najlepiej w formie zewnętrznej suplementacji.

Kwas foliowy dla mężczyzn to także wsparcie ciąży, a dokładniej płodu. Przede wszystkim niedobór witaminy B9 u ojca również może wpłynąć na wady płodu, a po drugie wpływa na obniżenie męskiej płodności. Dlatego też przed planowanym zajściem w ciąże wskazane jest by partnerzy suplementowali kwas foliowy.

Kwas foliowy dla mężczyzn

O znaczeniu kwasu foliowego w ciąży mówi się przede wszystkim w kontekście kobiet, pomijając tutaj istotę suplementacji u mężczyzn. Tymczasem witamina B9 jest równie istotna również dla męskiej płodności. Ma znaczący wpływ na poprawę jakości nasienia, gdyż zwiększa ilość obecnych w nim prawidłowych, zdolnych do zapłodnienia plemników. Bogata w kwas foliowy dieta przyszłego taty wpływa również na prawidłowy rozwój płodu, dlatego o suplementacji rodzice powinni pomyśleć wspólnie już na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem. 

Działanie kwasu foliowego

Witamina B9 to nie tylko wsparcie w okresie ciąży i przed nim. To przede wszystkim wsparcie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływa pozytywnie na układ nerwowy i mózg, a także decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym. To on zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej, a także dobrze wpływa na wagę i rozwój noworodków. Bierze także udział w zachowaniu materiału genetycznego i przekazywaniu cech dziedzicznych. Z tego powodu powinien być spożywany nie tylko przez kobiety, ale także przez mężczyzn i nie tylko w okresie planowania ciąży.