Magnez - działanie, objawy niedoboru, występowanie

Magnez to pierwiastek, który uczestniczy w wielu metabolicznych przemianach w organizmie. Pod względem ilościowym magnez wśród wszystkich pierwiastków w organizmie ludzkim zajmuje czwarte miejsce. Chociaż magnez coraz częściej bywa suplementowany, to wciąż wielu ludzi boryka się z problemem niedoboru tego pierwiastka. Może to skutkować ogólnym osłabieniem organizmu czy skurczami mięśni. Dlaczego magnez jest tak ważny w naszym organizmie? W jakich produktach spożywczych szukać magnezu, by wzbogacić swoją dietę w ten pierwiastek? Zapraszamy do lektury!

Za co odpowiedzialny jest magnez w organizmie?

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu ludzkiego. Zapotrzebowanie na magnez zależne jest od stanu organizmu, płci czy wieku, ale przyjmuje się, że dorosła i zdrowa kobieta powinna dostarczać około 300 mg magnezu, natomiast mężczyzna 400 mg. Co ciekawe, kobiety ciężarne mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, które wynosi mniej więcej tyle, co u mężczyzn. 

Dlaczego magnez jest taki ważny dla naszego zdrowia? Magnez jest odpowiedzialny przede wszystkim za nasze ogólne samopoczucie i motywację do wykonywania codziennych obowiązków. Pierwiastek ten reguluje stężenie glukozy we krwi, utrzymując poziom cukru na stałym i bezpiecznym poziomie. Jest także bardzo istotny dla układu sercowo-naczyniowego i pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Odpowiednia ilość magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko zachorowania na arytmię serca czy chorobę niedokrwienną. Działanie magnezu nie jest także obojętne dla naszego systemu odpornościowego i układu nerwowego. Jak widać, jest on bardzo ważnym pierwiastkiem, który reguluje podstawowe przemiany, odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. 

Objawy niedoboru magnezu

Wiemy już, że należy dbać o odpowiednią ilość magnezu w organizmie. Jest on magazynowany przede wszystkim w kościach, mięśniach oraz tkankach miękkich. Dorosły człowiek w swoim organizmie gromadzi około 35 gramów magnezu, z czego tylko 1% magazynowany jest we krwi. 

Objawy niedoboru magnezu są trudne do przeoczenia. Dotykają one niemalże wszystkich układów w naszym organizmie. Najczęstszym objawem niedoboru, który dotyka większość osób borykających się z tym problemem, jest znaczące obniżenie energii i pogorszenie samopoczucia. Chodzimy senni, rozdrażnieni, zmęczeni i nie mamy motywacji do wykonywania czynności, które wcześniej nie sprawiały nam żadnych problemów. W efekcie jesteśmy mniej efektywni i kreatywni, co może negatywnie wpłynąć na wyniki w pracy czy szkole. Niedobór może skutkować także problemami z koncentracją i pamięcią. 

Kolejnym częstym objawem niedoboru magnezu są skurcze i drgania mięśni, które niekiedy idą w parze z mrowieniem i drętwieniem. Objawy te mogą dotknąć także warg i powiek. Udowodniono, że zbyt mała ilość magnezu w organizmie przyczynia się do wypadania włosów, wzmożonej nadpotliwości oraz łamania paznokci. 

Zaburzenia nastroju spowodowane niedoborem magnezu mogą powodować także zaburzenia neurologiczne, objawiające się stanami lękowymi, nadpobudliwością, a w skrajnych przypadkach nawet stanami depresyjnymi. Osoby z niedoborem tego pierwiastka mogą skarżyć się także na kołatanie serca, nadciśnienie czy na zaburzenia rytmu serca. 

W przeciwieństwie do niedoboru magnezu, jego nadmiar, czyli hipermagnezemia spotykana jest niezwykle rzadko, a najczęstszym jej objawem jest biegunka i silne odwodnienie. 

Magnez - występowanie 

Magnez do organizmu dostarczany jest przede wszystkim wraz z pożywieniem. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie u osób aktywnych fizycznie, kobiet w ciąży oraz dzieci podczas fazy wzrostu. Magnez pochodzący z pożywienia jest znacznie lepiej przyswajalny niż doustne suplementy. 

Aby utrzymać organizm w zdrowiu i w pełnej witalności, bardzo ważna jest nasza dieta i to, co ląduje na naszych talerzach. Istnieje grupa zdrowych i odżywczych pokarmów, które powinny znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie, by pokrywać zapotrzebowanie na magnez. Wśród produktów z wysoką zawartością magnezu wyróżniamy:

• Pestki dyni - 550 mg magnezu/100g - są liderem wśród produktów magnezowych, a dodatkowo są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Doskonały dodatek do sałatek i zup.
   
• Otręby pszenne - 490 mg magnezu/100g - regulują pracę jelit i wpływają na częstotliwość wypróżnień, będąc pomocne w walce z zaparciami.
  
  
• Kakao - 420 mg magnezu/100g - bogate źródło polifenoli, a gorzka czekolada jest natychmiastowym ratunkiem podczas spadku energii.
   
• Migdały - 270 mg magnezu/100g - rewelacyjne źródło witamin z grupy B, są odżywczą i sycącą przekąską w ciągu dnia.
  
  
• Kasza gryczana - 220 mg magnezu/100g - źródło białka i węglowodanów złożonych, które wpływają na sytość po posiłku.

Oprócz wyżej wymienionych składników na uwagę zasługują także strączki, takie jak soja czy biała fasola, orzechy laskowe, pełnoziarniste pieczywo, otręby owsiane czy zarodki pszenne. Uwzględniając te produkty w swojej codziennej diecie, możemy mieć pewność, że oprócz cennych witamin i minerałów, dostarczamy odpowiednią ilość magnezu. 

Magnez w ciąży

Jak już zostało wcześniej wspomniane, zapotrzebowanie na magnez w ciąży się zwiększa. Pierwiastek ten jest absolutnie niezbędny, by ciąża się rozwijała prawidłowo. Dieta kobiet ciężarnych często opiera się na konkretnych grupach produktów, w zależności od ochoty przyszłej mamy na dane smaki. Może to więc prowadzić do niedoborów, więc rekomenduje się ciężarnym dodatkową suplementację magnezem. Dla kobiet w ciąży polecane są suplementy wzbogacone dodatkowo witaminą B6, zwiększającą przyswajalność tego pierwiastka.

Niedobór bowiem może być przyczyną bolesnych skurczów, co z kolei może skutkować przedwczesnym porodem mogącym zagrażać życiu matki i dziecka. Lekarze zalecają, by preparaty magnezu odstawić w 35 tygodniu ciąży. Magnez polecany jest także wszystkim kobietom, które są na etapie planowania dziecka. 

Najpopularniejsze formy magnezu 

Wiemy już, dlaczego magnez jest tak ważny w naszym organizmie. Ale jaki suplement z magnezem wybrać, kiedy mamy świadomość, że dostarczamy go zbyt mało wraz z posiłkami?
Jaki magnez jest najlepszy? Oto najpopularniejsze formy magnezu, jakie możemy dostać w aptekach:

• Cytrynian magnezu - Cechuje się wysoką przyswajalnością, która wynosi 90%, co czyni tę formę magnezu zdecydowanie najpopularniejszą i najskuteczniejszą. Cytrynian może mieć także właściwości przeczyszczające, więc polecany jest osobom mającym problem z regularnością wypróżnień.
   
• Mleczan magnezu - Bardzo dobrze przyswajalna forma magnezu, która zazwyczaj nie prowadzi do problemów układu pokarmowego. Z uwagi na brak skutków ubocznych jest to najczęściej polecana forma magnezu dla dzieci.
   
• Taurynian magnezu - Połączenie magnezu z tauryną, które razem wpływają na stabilizacje błon komórkowych. Doskonały wybór dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi i w przeciwieństwie do cytrynianiu, nie ma właściwości przeczyszczających.
   
• Treonian magnezu - Jedna z nowszych form magnezu na rynku. Magnez pod tą postacią wpływa pozytywnie na układ nerwowy i łagodzi silne oznaki stresu.
   
• Jabłczan magnezu - Najlepsza forma magnezu dla osób przemęczonych i pozbawionych energii. Jabłczan magnezu ma właściwości alkalizujące i nie powoduje kwasoty w organizmie. Nie prowadzi również do problemów układu pokarmowego.
   
• Węglan magnezu - Polecany osobom cierpiącym na refluks żołądka i niestrawność, bo ma właściwości zobojętniania kwas. Minusem jest jednak mała przyswajalność wynosząca 30%.

Mamy nadzieje, że powyższy artykuł pozwolił poznać odpowiedź, dlaczego magnez jest tak istotny w naszym organizmie. Szeroki wybór suplementów z magnezem pozwala na wybór odpowiedniego preparatu, spełniającego oczekiwania każdego z nas. Pamiętać jednak należy, że najlepiej przyswajalnym źródłem magnezu jest pożywienie bogate w ten pierwiastek.