Migdały — co zawierają i jakie są ich właściwości?

Owoce migdałowca początkowo były znane wyłącznie w Azji. Wraz z czasem rozprzestrzeniły się na większość kontynentów, a wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez nasion. Migdały to nie tylko przekąska likwidująca głód, ale także cenny składnik, który kompleksowo oddziałuje na organizm, dbając o jego prawidłowe funkcjonowanie. Czego możemy oczekiwać od migdałów i kto powinien je spożywać?

Migdały — skąd pochodzą?

Migdałowiec to drzewo, które przynosi owoce od początku roku aż do końca lata. Jego wymarzone warunki klimatyczne obejmują wysoką temperaturę i teren osłonięty od wiatru. Migdały pochodzą od tej cennej rośliny, która oryginalnie znajdowała się w Azji. Z czasem rozprzestrzeniła się na Europę, Amerykę i Afrykę, by dziś być uprawianą głównie w krajach śródziemnomorskich i Stanach Zjednoczonych. 

Migdały — co zawierają?

To właśnie bogaty skład migdałów sprawił, że są one tak pożądanym składnikiem każdej diety. Te niewielkie nasiona charakteryzują się mnogością witamin i minerałów, które pozytywnie oddziałują na cały organizm. Co zawierają migdały?

  • mangan — odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ma wpływ także na libido i sprawność seksualną
  • miedź — bierze udział w syntezie kolagenu i neutralizuje działanie wolnych rodników, opóźniając starzenie
  • witaminy z grupy B — wpływają na koncentrację, pamięć i dbają o układ nerwowy
  • błonnik — niezbędny element prawidłowej przemiany materii, oddziałuje również na pracę układu pokarmowego
  • nienasycone kwasy tłuszczowe — odpowiadają m.in. za układ krwionośny, minimalizując ryzyko miażdżycy i chorób serca
  • potas — kontroluje pracę mięśni i umożliwia generowanie impulsów elektrycznych w komórkach ciała
  • fitosterole — obniżają zawartość "złego" cholesterolu we krwi
  • flawonoidy — wzmacniają naczynia krwionośne, chronią przed chorobami układu krążenia i opóźniają starzenie
  • białka — są podstawowym budulcem mięśni
  • cynk — zapewnia piękny wygląd skórze, włosom i paznokciom, reguluje także pracę części narządów wewnętrznych
  • magnez — zmniejsza ryzyko zawału, odpowiada za skurcze mięśni
  • żelazo — składnik hemoglobiny, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego
  • kwas foliowy — reguluje poziom homocysteiny, zapobiega niedokrwistości i jest niezbędny dla kobiet w ciąży
  • witamina E — zwana również witaminą młodości, neutralizuje działanie wolnych rodników i zapobiega miażdżycy

Migdały — wartości odżywcze

100 g migdałów znajduje się 579 kcal. W tej samej ilości odnajdziemy 21,2 g białka, 49,9 g tłuszczów oraz 21,6 g węglowodanów. Nasiona wyróżniają się także wysoką zawartością błonnika — 12,5 g, wapnia — 269 mg oraz magnezu — 270 mg. Możemy liczyć również na sporą dawkę fosforu — 481 mg i potasu — 733 mg. 

Migdały — właściwości i zastosowanie

Ochrona przed chorobami serca

Obecność licznych witamin i minerałów sprawiła, że minerały doskonale sprawdzają się w profilaktyce chorób serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe i witamina E usprawniają układ krwionośny, obniżają ciśnienie i poprawiają krążenie, zapobiegając tworzeniu się zakrzepów. Spożywanie migdałów zmniejsza również ryzyko miażdżycy, zawału oraz udaru. 

Wsparcie dla sportowców

Błonnik obecny w nasionach migdałowca wpływa pozytywnie na przemianę materii, dlatego często sięgają po niego sportowcy, a nawet osoby na diecie. Ponadto jest on w stanie hamować uczucie głodu, chroniąc nas przed podjadaniem pomiędzy posiłkami. Osoby regularnie uczęszczające na siłownię doceniają wysoką zawartość białka, które poprawia wydolność mięśni. 

Poprawa koncentracji

Migdały to także sprzymierzeniec osób pracujących umysłowo. Obecność magnezu i witamin z grupy B redukuje poziom stresu, uspokaja myśli i pozwala na zachowanie zwiększonej koncentracji. Po nasiona powinni zatem sięgnąć uczniowie i studenci, którzy potrzebują wyjątkowego skupienia i lepszej pamięci. 

Wzmocnienie odporności

Migdały oddziałują na układ immunologiczny, stymulując go do zwiększenia odporności. Wpływają na niego przede wszystkim witamina B2 oraz cynk, dlatego nasiona powinny zagościć w naszej diecie w szczególności w okresach jesiennych i zimowych. Regularne spożycie migdałów pozwala na znaczne obniżenie szansy na infekcję, umożliwiając nam cieszenie się zdrowiem. 

Migdały przed snem

Gdy odczuwamy głód tuż przed pójściem do łóżka, często nie wiemy, po jaką przekąskę sięgnąć. Z pewnością powinno to być coś lekkiego, co nie przysporzy nam problemów z trawieniem. Rozwiązaniem mogą okazać się migdały, które nie tylko zaspokoją nasz żołądek, ale także obniżą poziom cukru we krwi i dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych. 

Migdały w ciąży

Kwas foliowy, witamina E oraz witaminy z grupy B są niezbędnymi elementami diety każdej ciężarnej kobiety. W jadłospisie nie powinno zabraknąć także magnezu, cynku i potasu, które również znajdziemy w migdałach. W trakcie napadów głodu przyszła mama może sięgnąć po zdrową przekąskę w formie nasion. Nie tylko zapewni ona uczucie sytości, ale też przyniesie ulgę w wielu dolegliwościach związanych z ciążą. Migdały na zgagę powstrzymują odruch wymiotny i likwidują mdłości, zmniejszając palące uczucie w gardle. 

Jak jeść migdały — ze skórką czy bez?

Choć skórka migdałów zawiera część istotnych witamin, to jej spożywanie może podrażniać jelita. Taki sposób przyjmowania nasion bywa szczególnie uciążliwy dla osób, które skarżą się na zaparcia i dolegliwości związane z układem pokarmowym. Aby uniknąć nieprzyjemności, sięgnijmy po migdały bez skórki. 

Ta warstwa nasion może być usunięta na dwa sposoby — poprzez polanie wrzątkiem lub "na zimno". Sparzenie jej pozbawia ją dodatkowej ilości minerałów, dlatego zdecydowanie lepszym sposobem jest moczenie migdałów w wodzie przez co najmniej dobę, a następnie delikatne zdjęcie skórki. 

Wsparcie podczas ćwiczeń. Migdały przed czy po treningu?

Zawarte w migdałach składniki pozwalają zwiększyć intensywność treningu i uzyskać lepsze efekty. Na szczególną uwagę zasługuje obecność białka, które buduje mięśnie, oraz magnezu odpowiedzialnego za ich prawidłowy ruch. By czerpać jak najwięcej korzyści z ich spożywania, warto postawić na migdały przed treningiem. Niektóre substancje uwalniają się nieco dłużej, dlatego dla optymalnych efektów należy przyjąć nasiona 30 minut wcześniej, niż planowany początek sesji. 

Jeśli chcemy, by nasze ciało szybciej zregenerowało się po zakończonych ćwiczeniach, możemy wykorzystać migdały po treningu. Tu także dobrze jest odczekać co najmniej pół godziny od wizyty na siłowni. 

Migdały — od kiedy bezpieczne dla dziecka?

Dzieci mogą przyjmować migdały już po ukończeniu pierwszego roku życia, jednak wówczas nasiona muszą być w zmielonej formie. Jeśli chcemy podać je w pełnej okazałości, koniecznie zaczekajmy, aż nasza pociecha osiągnie 3 lata. 

Migdały — ile dziennie?

Bogactwo witamin i minerałów sprawiło, że choć są to niezwykle pożądane nasiona, nie należy ich przedawkowywać. Pokrycie dziennego zapotrzebowania odbywa się już dzięki garści migdałów, czyli ok. 15 g. Tak niewielka ilość dostarczy organizmowi niezbędnych substancji, jednocześnie nie przynosząc skutków ubocznych.

Bibliografia
  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

Komentarze (0)

Brak komentarzy w tym momencie.

Nowy komentarz

Produkt dodany do ulubionych