Ranking preparatów magnezowych. TOP 12 najlepszych suplementów z magnezem

Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce, ale to też jeden z tych, przy których najłatwiej wpaść w pułapkę "im więcej miligramów na opakowaniu, tym lepiej". W rzeczywistości o skuteczności suplementacji decyduje nie tyle dawka, co forma związku magnezu i jego biodostępność. W tym poradniku zebraliśmy wszystko, co warto wiedzieć przy wyborze: które formy magnezu się przyswajają, które trafiają do toalety, kiedy magnez działa szybciej, a kiedy lepiej rozłożyć go na cały dzień.

Dlaczego forma magnezu ma większe znaczenie niż dawka

Na półce w aptece i w sklepie internetowym stoją obok siebie produkty z magnezem od kilku do kilkudziesięciu złotych. Często ten najtańszy ma na opakowaniu największą dawkę - 400 mg, 500 mg, czasem nawet powyżej dziennego zapotrzebowania. Problem polega na tym, że tę imponującą wartość daje zwykle tlenek magnezu, którego biodostępność oscyluje wokół kilku procent. Reszta wędruje przez przewód pokarmowy i opuszcza organizm bez większego pożytku.

Biodostępność, czyli ilość substancji, która faktycznie trafia do krwi i tkanek, to klucz do zrozumienia rynku magnezu. Najlepiej przyswajalne formy magnezu to związki organiczne - sole magnezu z kwasami organicznymi (cytrynowym, mlekowym, jabłkowym) lub aminokwasami (glicyną, tauryną). Tlenki, węglany i siarczany przyswajają się znacznie gorzej, ale to one zawyżają liczby na etykietach najtańszych preparatów.

Najpopularniejsze formy magnezu i ich charakterystyka

Na rynku spotkasz kilkanaście różnych związków magnezu. Każdy ma swoją specyfikę, swoje plusy i minusy. Oto te, które warto znać:

• Cytrynian magnezu - bardzo dobrze przyswajalny, neutralny dla żołądka, w wyższych dawkach działa lekko przeczyszczająco. Najczęściej polecany jako forma uniwersalna dla osób bez konkretnych dolegliwości.
• Diglicynian (glicynian) magnezu - magnez związany z dwoma cząsteczkami glicyny. Bardzo dobra biodostępność, łagodny dla układu pokarmowego, najczęściej wybierany przez osoby z wrażliwym żołądkiem i osoby przyjmujące go wieczorem ze względu na uspokajające właściwości glicyny.
• Taurynian magnezu - kombinacja magnezu z aminokwasem tauryną. Często wybierany przez osoby aktywne fizycznie i te, którym zależy na wsparciu układu sercowo-naczyniowego.
• Jabłczan magnezu - magnez związany z kwasem jabłkowym. Forma ceniona przez osoby z chronicznym zmęczeniem; w niewielkich ilościach kwas jabłkowy uczestniczy w cyklu Krebsa, czyli produkcji energii w komórkach.
• Mlekan magnezu - forma znana z popularnego "Magne B6". Dobra biodostępność, ale w dużych dawkach może być nietolerowana przez osoby z nietolerancją laktozy lub wrażliwym żołądkiem.
• Treonian magnezu - jeden z nowszych związków, charakteryzujący się lepszym przenikaniem do mózgu w badaniach na zwierzętach. Często polecany jako wsparcie funkcji poznawczych.
• Tlenek magnezu - najtańsza forma, niska biodostępność, w wyższych dawkach silnie przeczyszczający. Dobra wyłącznie jako doraźny środek na zaparcia, słaba jako codzienna suplementacja.

Magnez i witamina B6 - dlaczego ta kombinacja jest sensowna

Wiele preparatów łączy magnez z witaminą B6. To połączenie nie jest marketingowym chwytem - witamina B6 ułatwia transport magnezu do wnętrza komórek, gdzie ten pierwiastek faktycznie pełni swoje funkcje. Sama obecność magnezu we krwi nie wystarczy; musi on przeniknąć przez błony komórkowe, a B6 ten proces wspiera.

Co istotne, witamina B6 ma własne, zatwierdzone oświadczenia zdrowotne - przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pomaga w regulacji aktywności hormonalnej. W praktyce więc kompleks magnez plus B6 działa na dwóch płaszczyznach jednocześnie. Pełen wybór znajdziesz w kategorii magnez.

Ile magnezu dziennie i kiedy go przyjmować

Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na magnez to według polskich norm 320-420 mg, w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej. Część tej dawki dostarcza dieta - najwięcej magnezu znajdziemy w pestkach dyni, kaszy gryczanej, gorzkim ciemnym pieczywie razowym, orzechach, gorzkiej czekoladzie i wodach mineralnych wysokozmineralizowanych. W praktyce jednak zachodnia dieta dostarcza go zwykle za mało - i właśnie tę różnicę uzupełniamy suplementacją.

Standardowa dawka uzupełniająca to 200-400 mg jonów magnezu dziennie. Jeśli przyjmujesz większą porcję, lepiej rozłożyć ją na 2-3 mniejsze porcje w ciągu dnia - jelita lepiej radzą sobie z mniejszymi ilościami, a ryzyko luźnych stolców maleje. Diglicynian sprawdzi się wieczorem, cytrynian - rano lub w trakcie dnia, taurynian - wokół treningu.

Komu szczególnie warto przyjrzeć się suplementacji magnezu

Niedobór magnezu jest w Polsce częsty i w dużej mierze niedoszacowany. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni oraz utrzymania prawidłowego stanu kości - to zatwierdzone w UE oświadczenia zdrowotne dla tego pierwiastka. Suplementację warto rozważyć, gdy:

• czujesz regularne skurcze łydek i drobnych mięśni, szczególnie nocne;
• masz wrażenie permanentnego zmęczenia mimo wystarczającej ilości snu;
• żyjesz w przewlekłym stresie - magnez zużywa się w organizmie szybciej w sytuacjach stresowych;
• regularnie pijesz kawę lub alkohol - oba zwiększają wydalanie magnezu z moczem;
• uprawiasz intensywny sport - z potem tracisz zarówno magnez, jak i inne elektrolity;
• jesteś w okresie szybkiego wzrostu, w ciąży lub karmisz piersią - zapotrzebowanie wzrasta;
• przyjmujesz leki moczopędne lub inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol) - obie grupy zmniejszają poziom magnezu.

Czego unikać przy wyborze suplementu magnezu

Kilka czerwonych flag, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze produktu z półki:

• Brak podanej ilości jonów Mg - producent powinien wyraźnie zaznaczyć, ile czystego magnezu trafia do twojego organizmu w jednej porcji.
• Tlenek magnezu jako jedyna forma - to znak, że producent oszczędza, a nie troszczy się o skuteczność.
• Sztuczne barwniki, dwutlenek tytanu, niepotrzebne wypełniacze - im prostszy skład, tym lepiej.
• Bardzo wysokie dawki w jednej kapsułce - więcej niż 200-250 mg jonów Mg w jednej porcji to częste źródło problemów żołądkowych.
• Mieszanki form bez podania proporcji - "kompleks magnezu" bez podanego rozkładu form to brak transparentności.

Magnez w tabletkach, kapsułkach czy proszku

Forma fizyczna preparatu to kwestia wygody, nie skuteczności. Tabletki są najtańsze, ale duża dawka oznacza często sporą tabletkę, którą trudno połknąć. Kapsułki - szczególnie wegańskie - są łatwiejsze, ale nieco droższe. Proszek lub musujące tabletki rozpuszczone w wodzie sprawdzają się u osób z trudnościami w połykaniu i tych, które wolą rozłożyć dawkę na łyk wody w trakcie dnia. Forma płynna w fiolkach (popularna jako "ampułki magnezu") to wybór szybkiego startu - wchłanianie zaczyna się już w jamie ustnej.

Przeczytaj też: Cynk - formy, dawkowanie, przeciwwskazania