Żywność dla sportowców

Bez względu na to, jak idealny jest plan treningowy, nieprawidłowa dieta może przyczynić się do widocznej stagnacji, a nawet negatywnych efektów regularnej aktywności fizycznej. Począwszy od małych przekąsek pomiędzy seriami, które dają dodatkowy zastrzyk energii, po pełnoprawne tłuszcze i kremy zawierające niezbędne aminokwasy, zdrowa żywność dla sportowców odgrywa ważną rolę w osiągnięciu zamierzonych celów.

Żywność funkcjonalna dla sportowców – co do niej należy?

Żywność funkcjonalna dla sportowców to termin określający zbiór produktów spożywczych dostosowanych do wymagań wysportowanego organizmu. Można je przyjmować jako przekąski między posiłkami, a także integralną część pełnoprawnych dań.

Kiedy jest się osobą aktywną fizycznie, organizm potrzebuje więcej zasobów energetycznych w przeciwieństwie do osób, które spędzają dużą część swojego czasu przy biurku. Białko uznawane jest za najważniejszy składnik odżywczy dla sportowców, ponieważ stanowi część budulcową masy mięśniowej.

Nie należy jednak zaniedbywać węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Zdrowa żywność dla sportowców charakteryzuje się równowagą pomiędzy wszystkimi składnikami odżywczymi. Jednocześnie zawiera cenne pierwiastki śladowe, które pozytywnie wpływają na procesy metaboliczne w organizmie. Żywność funkcjonalna jest również gotowa do natychmiastowego spożycia, niezależnie, czy jest to siłownia, park lub domowa kuchnia.

O jakich rodzajach żywności funkcjonalnej warto wiedzieć więcej?

Batony proteinowe

Niezależnie od aktywności, batony proteinowe cieszą się ogromną popularnością z wielu powodów. Mogą służyć jako przekąska w podróży, czy skuteczny środek zaradczy na mały głód. W zależności od składników batony proteinowe umożliwiają dostarczenie organizmowi dużej ilości białka, bez konieczności poświęcania czasu na przygotowanie wysokobiałkowych dań.

Dzięki batonom proteinowym, które oferowane są w bogatej gamie smaków i form, w każdej chwili można wspomóc organizm dodatkową porcją smacznych i zdrowych aminokwasów, niezbędnych w zadbaniu o odpowiednią regenerację i wzrost masy mięśniowej.

Słodziki, dżemy i sosy zero kalorii

Żywność dla sportowców to nie tylko batony i odżywki. Produkty takie jak sosy zero kalorii, dżemy i słodziki to ciekawa alternatywa dla konwencjonalnych produktów zawierających duże ilości węglowodanów.

Dzięki odpowiedniemu połączeniu naturalnych, niskich ilości węglowodanów i białek, produkty funkcjonalne jak sosy i dżemy o niskim indeksie glikemicznym mogą być stosowane w przygotowywaniu śniadań wchodzących w zakres diet niskowęglowodanowych, czy gotowaniu pełnoprawnych dań uzupełniających zasoby organizmu po intensywnym treningu.

Na oddzielną uwagę zasługują słodziki przygotowane ze związków niemających żadnych kalorii. Bezpieczne dla zdrowia, a także komponujące się z wieloma produktami spożywczymi są jedną ze zdrowszych alternatyw dla kalorycznego cukru.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze stanowią ważny element zrównoważonej diety. Już niewielka ilość zdrowych lipidów pozwala na skuteczniejsze wchłanianie witamin i innych mikroskładników. Wybierając tłuszcze dla sportowców, warto skupić się na produktach zawierających tłuszcze nienasycone i wielonienasycone, które nie powodują wzrostu wytwarzanych przez wątrobę trójglicerydów, mogących mieć negatywny wpływ na m.in. osiągi sportowe.

Do zdrowych tłuszczy zalicza się oleje MCT. kwasy omega-3 i omega-6, które można spotkać w żywności zawierającej składniki pochodzenia roślinnego, z alg, ryb i owoców morza. Mogą to być również orzechy (np. nerkowiec), czy produkty bazujące na jajkach i nasionach roślin strączkowych (np. soja).

Masła orzechowe i kremy białkowe

Masło orzechowe należy do jednych z najpopularniejszych, zdrowych produktów dla sportowców. Za ich popularnością stoi fakt, że są one doskonałym źródłem błonnika, witamin B3, B5, B6 i E. Masło orzechowe przygotowane z orzeszków ziemnych, migdałów czy nerkowca jest ponadto źródłem cennych minerałów, takich jak mangan, magnez, fosfor, miedź, potas, żelazo i cynk.

Kremy białkowe z kolei, dzięki wzbogaceniu w ważne, niezbędne dla człowieka białka stanowią ciekawy zamiennik dla konwencjonalnych, słodkich kremów czekoladowych i orzechowych. Ze względu na wysokie stężenie białek, za pomocą kremów można przygotować smaczne, dietetyczne desery bez obaw o nadmiar spożytych kalorii.

Zalecenia żywieniowe dla sportowców

Dieta odgrywa kluczową rolę w osiąganiu dobrych wyników sportowych. Zbilansowana, zdrowa żywność dla sportowców zapewnia energię potrzebną do treningu i podnoszenia swoich umiejętności, jednocześnie sprzyjając regeneracji i naprawie mięśni po przebytym wysiłku. Jakie zalecenia dla sportowców warto wziąć pod uwagę, dbając o własne nawyki żywieniowe?

• Makroskładniki – białka, węglowodany i lipidy są filarami diety sportowca. Zadbanie o równowagę pomiędzy trzema składnikami odgrywa kluczową rolę w przyroście masy mięśniowej i poprawie wydolności
• Nawodnienie – zaleca się, aby sportowcy regularnie nawadniali swoje ciało przed, w trakcie i po treningu, aby zrekompensować utratę płynów spowodowaną poceniem
• Mikroelementy – witaminy i minerały są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu i poprawy wyników sportowych. Składniki te można pozyskać ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety opartej, np. na żywności dla sportowców
• Produkty pełnowartościowe – nie wszystkie kalorie są sobie równe. Stosowanie pełnowartościowych, pożywnych źródeł żywności jest zalecane nie tylko w poprawie wyników sportowych, lecz także zadbaniu o zdrowie

Dokładne ilości spożywanych węglowodanów, białek, lipidów i wody zależą od rodzaju aktywności i wielu innych czynników (np. płci, wieku, wagi, wzrostu itp.). W celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń żywieniowych lepiej jest skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem.