O dietach antyoksydacyjnych mówi się dziś przy okazji niemal każdej rozmowy o zdrowym żywieniu. Stres oksydacyjny i wolne rodniki nie są jednak hasłem reklamowym - to całkiem realne zjawiska biochemiczne. Z czego się biorą, dlaczego mają znaczenie i które witaminy oraz minerały pomagają chronić komórki - to wszystko warto wiedzieć, zanim sięgniesz po kolejny "antyoksydacyjny" suplement.
Wolne rodniki - czym są i skąd się biorą
Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, które mają niesparowany elektron na zewnętrznej powłoce. To czyni je chemicznie "niespokojnymi" - dążą do uzupełnienia brakującego elektronu, "wykradając" go innym cząsteczkom w najbliższym otoczeniu. Tamta cząsteczka po utracie elektronu sama staje się wolnym rodnikiem i proces przenosi się dalej. Mechanizm ten jest szczególnie groźny, gdy w roli ofiary trafia się błona komórkowa, białko lub fragment DNA - wtedy mówi się o uszkodzeniach oksydacyjnych.
Źródeł wolnych rodników jest sporo i część z nich jest zupełnie naturalna. Powstają jako produkt uboczny oddychania komórkowego, towarzyszą procesom przeciwzapalnym i pracy układu odpornościowego, pojawiają się przy intensywnym wysiłku fizycznym. Drugą grupą są czynniki zewnętrzne: zanieczyszczenie powietrza, dym tytoniowy, alkohol, promieniowanie UV, niektóre leki, a także przewlekły stres czy niewyspanie.
Antyoksydanty - jak działają
Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to grupa związków, które potrafią neutralizować wolne rodniki, zanim te zdążą uszkodzić struktury komórek. Mechanizm jest prosty: antyoksydant oddaje wolnemu rodnikowi własny elektron, sam pozostając przy tym względnie stabilny. Cząsteczka, która mogła rozpocząć kaskadę uszkodzeń, zostaje "uspokojona", a uszkodzenia się nie kumulują.
Drugą grupą mechanizmów jest tzw. wymiatanie - antyoksydanty potrafią wiązać aktywne formy tlenu, chelatować metale przejściowe (które katalizują powstawanie wolnych rodników) lub współpracować z enzymami antyoksydacyjnymi organizmu, takimi jak dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza i peroksydaza glutationowa. Część antyoksydantów organizm wytwarza samodzielnie, część otrzymuje wyłącznie z diety - i to o tę drugą grupę dba się, mówiąc o "diecie antyoksydacyjnej".
Witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych
Wśród składników odżywczych, które pełnią rolę naturalnych antyoksydantów, kilka witamin i minerałów ma działanie potwierdzone w rejestrze oświadczeń zdrowotnych Unii Europejskiej. To te, którym możemy oficjalnie przypisać rolę "ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym".
Witamina C
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest jednym z najlepiej przebadanych antyoksydantów. Działa głównie w środowisku wodnym (we krwi, płynach śródkomórkowych) i potrafi neutralizować różne rodzaje wolnych rodników. Co istotne, ma też zdolność "odnawiania" zredukowanej formy witaminy E, dzięki czemu obie te witaminy współpracują w organizmie. Naturalnie znajdziemy ją w czarnych porzeczkach, papryce, natce pietruszki, owocach dzikiej róży i aceroli - wbrew popularnemu wyobrażeniu cytrusy są w tym rankingu dopiero w drugim szeregu.
Witamina E
Witamina E (tokoferol) to z kolei antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach. Działa głównie w obrębie błon komórkowych i lipoprotein, chroniąc kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Najbogatszymi źródłami w diecie są oleje roślinne (zwłaszcza z kiełków pszenicy i słonecznika), orzechy, migdały, awokado i zielone warzywa liściaste. Suplementację witaminą E warto rozważyć w okresach gorszej diety - ale bez przesady, ponieważ jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach kumuluje się w organizmie.
Beta-karoten i karotenoidy
Beta-karoten to barwnik z grupy karotenoidów, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Pełni rolę antyoksydanta szczególnie w środowiskach o wysokim stężeniu tlenu, np. w skórze i błonach śluzowych. Karotenoidy znajdziemy w marchewce, dyni, batatach, papryce, pomidorach (szczególnie po obróbce termicznej), szpinaku i jarmużu. Do rodziny tej należą też luteina i zeaksantyna - dwa karotenoidy szczególnie istotne dla siatkówki oka, dostępne także w formie suplementów (luteina i zeaksantyna).
Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina jako jedyna z witamin z grupy B ma w rejestrze UE oficjalnie przypisane działanie ochronne wobec stresu oksydacyjnego. Bierze udział w pracy enzymów wykorzystujących glutation - jednego z głównych "wewnętrznych" antyoksydantów organizmu. Naturalnie znajdziemy ją w mleku, jajach, mięsie, drożdżach, migdałach i zielonych warzywach.
Minerały o działaniu antyoksydacyjnym
Nie tylko witaminy mają oficjalne miejsce wśród antyoksydantów. W rejestrze UE działanie ochronne wobec komórek przed stresem oksydacyjnym mają też cztery minerały: selen, cynk, miedź i mangan. Wszystkie cztery są kofaktorami enzymów antyoksydacyjnych - bez nich enzymy te po prostu nie działają poprawnie. Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej, cynk i miedź budują dysmutazę ponadtlenkową, a mangan jest niezbędny dla mitochondrialnej formy tego samego enzymu.
W praktyce oznacza to, że dieta uboga w te pierwiastki osłabia naturalny system obrony antyoksydacyjnej organizmu - i to nawet wtedy, gdy z zewnątrz dostarczamy dużo witaminy C czy E. Selen znajdziemy w orzechach brazylijskich, rybach morskich, jajach i pełnoziarnistych zbożach. Cynk - w mięsie, owocach morza, pestkach dyni i nasionach roślin strączkowych. Miedź - w wątróbce, kakao, nasionach słonecznika i orzechach. Mangan - w pełnych ziarnach zbóż, orzechach, herbacie i ananasach.
Antyoksydanty z grupy "poza witaminami"
Poza witaminami i minerałami sporo związków o właściwościach antyoksydacyjnych dostarcza nam codzienna dieta, choć nie wszystkie mają zatwierdzone oświadczenia zdrowotne UE. Należą do nich:
- Polifenole - obejmują flawonoidy, antocyjany, katechiny i resweratrol. Nadają warzywom i owocom intensywne barwy. Bogate w nie są jagody, granat, czerwone winogrona, zielona herbata, kakao i oliwa z oliwek.
- Koenzym Q10 - występuje w mitochondriach każdej komórki, organizm wytwarza go samodzielnie, ale produkcja maleje z wiekiem. Naturalnie znajdziemy go w tłustych rybach, podrobach i mięsie. Dostępny też jako koenzym Q10 w formie suplementu.
- Kwas alfa-liponowy - rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach, co wyróżnia go na tle większości antyoksydantów. Suplementy z kwasem alfa-liponowym stosuje się głównie w kontekście wsparcia metabolicznego.
- Astaksantyna - karotenoid pochodzenia morskiego, nadaje różowy kolor łososiom i krewetkom. Astaksantyna w suplementach pochodzi najczęściej z mikroalg.
- Glutation - tzw. "główny antyoksydant" produkowany przez organizm. Jego synteza wymaga obecności aminokwasów siarkowych z diety i działającego prawidłowo selenu.
Czy warto suplementować antyoksydanty
Naturalna dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy, ryby, pełnoziarniste zboża i oliwę z oliwek dostarcza w pełni satysfakcjonującej puli antyoksydantów - przy odpowiednio urozmaiconym jadłospisie suplementacja zwykle nie jest konieczna. Sytuacja zmienia się dopiero, gdy w diecie pojawiają się luki: niewielka liczba porcji warzyw i owoców dziennie, mało urozmaicony jadłospis, monotonne posiłki.
Suplementacja witaminami antyoksydacyjnymi (C, E, B2) i minerałami (selen, cynk, miedź, mangan) ma sens przede wszystkim wtedy, gdy istnieje ryzyko niedoboru - u osób na restrykcyjnych dietach, palaczy, seniorów, osób z gorszym wchłanianiem składników odżywczych albo przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. intensywny trening). W takich sytuacjach warto wybierać formy o dobrej biodostępności i przyjmować je razem z posiłkami.
Nie ma natomiast uzasadnienia dla "agresywnej" suplementacji bardzo wysokimi dawkami pojedynczych antyoksydantów u osób zdrowych - tego rodzaju strategie nie znalazły potwierdzenia w długoterminowych badaniach klinicznych, a w niektórych przypadkach (np. wysokie dawki beta-karotenu u palaczy) okazały się wręcz niekorzystne.
Codzienna ochrona przed stresem oksydacyjnym
Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem dbania o równowagę między wolnymi rodnikami a antyoksydantami jest codzienna dieta. Pięć porcji warzyw i owoców dziennie, kolorowy talerz, regularne sięganie po orzechy, oliwę z oliwek i ryby morskie, a także herbata zielona zamiast słodzonych napojów - to bardzo konkretne kroki, które realnie zmieniają profil antyoksydacyjny dziennej diety.
Drugą stroną medalu są źródła wolnych rodników, które w dużej mierze zależą od stylu życia. Rezygnacja z palenia, ograniczenie alkoholu, ochrona skóry przed nadmiernym promieniowaniem UV, sen i sensowne tempo życia mają tu nie mniejsze znaczenie niż sama dieta. Suplementacja jest wartościowym wsparciem, ale działa najlepiej wtedy, gdy uzupełnia, a nie zastępuje, codzienne nawyki.
- Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem - powstają w organizmie naturalnie, ale ich nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego.
- Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, oddając im własny elektron lub wspierając enzymy antyoksydacyjne organizmu.
- Spośród witamin oficjalne działanie ochronne wobec stresu oksydacyjnego mają witaminy C, E i ryboflawina (B2).
- Wśród minerałów rolę antyoksydantów pełnią selen, cynk, miedź i mangan - jako kofaktory kluczowych enzymów.
- Dodatkowych antyoksydantów dostarczają polifenole, karotenoidy, koenzym Q10, astaksantyna i kwas alfa-liponowy.
- Najlepsze efekty daje urozmaicona dieta, a suplementacja sprawdza się głównie tam, gdzie istnieje realne ryzyko niedoborów.
Przeczytaj też: Kwas askorbinowy - właściwości, dawkowanie, przeciwwskazania
Komentarze (1)