Węglowodany

Węglowodany, zaraz obok tłuszczów i białek są jednymi z najważniejszych źródeł energii w organizmie człowieka. Niezbędne w wielu różnych funkcjach i procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, sprzyjają rozwojowi mięśni przez dostarczenie im pomocnej energii.

Odżywki węglowodanowe – dla kogo są polecane?

Pozyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów z pożywienia, czy to ze względu na brak czasu, apetytu, czy też dostępność konkretnych produktów, może stanowić nie rzadko problematyczną kwestię. W takich przypadkach odżywki węglowodanowe mogą być praktyczną i skuteczną alternatywą uzupełniania diety i zapewnienia energii potrzebnej do udanego treningu.

Odżywki węglowodanowe zalecane są m.in. dla osób które:

• Uprawiają krótkotrwałe ćwiczenia beztlenowe o wysokiej intensywności – w ramach kulturystyki, ćwiczeń crossfit i HIIT odżywki o wysokim indeksie glikemicznym są zalecanymi suplementami zapewniającymi szybką energię i stymulowanie insuliny. Dzięki temu mięśniom dostarczana jest pobudzająca glukoza i rozbudowujące tkankę mięśniową aminokwasy;
• Potrzebują szybkiego i wygodnego posiłku – odżywki węglowodanowe mogą zawierać również białka, dzięki czemu dostarczają nie tylko energii, lecz także innych, cennych składników odżywczych przydatnych w treningu. Suplementy można przyjmować od 60 do 30 minut przed treningiem;
• Uprawiają ćwiczenia aerobowe lub siłowe i wydolnościowe o umiarkowanej intensywności – bieganie, jazda na rowerze czy pływanie to sporty, w których odpowiedni podaż energii sprzyja osiąganiu wysokich wyników. Suplementy węglowodanowe o niskim lub średnim indeksie glikemicznym dostarczają stale i stopniowo potrzebnej mięśniom energii.

Odżywki węglowodanowe – w jaki sposób działają na organizm?

Wiele osób zakłada, iż węglowodany mają wyłącznie negatywny wpływ na ludzkie zdrowie. Nie jest to prawdą. Węglowodany są niezbędnym źródłem energii w organizmie. Największa część energii zużywana jest na podstawowe procesy przemiany materii organizmu, mowa tu o oddychaniu, biciu serca, ogólnym metabolizmie i funkcjonowaniu organów wewnętrznych. Nawet jelita i skóra wykorzystują węglowodany jako źródła energii.

Odżywki węglowodanowe po spożyciu konwertują cukry w najprostszy węglowodanowy element budulcowy, czyli glukozę, która jest następnie magazynowana w każdej pojedynczej komórce organizmu. Następnie może być przekazywana do sąsiednich komórek poprzez błony komórkowe.

W ten sposób, gdy glukoza dotrze do mięśni, jest spalana pod wpływem tlenu i przekształcana w energię. Podczas intensywnego treningu energia ta działa jako natychmiastowo dostępne paliwo, bez którego mięśnie mogłyby zostać narażone na bolesne kontuzje, których należy unikać w jakimkolwiek sporcie.

Węglowodany dla sportowców – co jeść w celu zapewnienia ciału dobrej energii?

Sportowcy świadomi są tego, iż potrzebują dużo energii do ćwiczeń i treningów. Nie każda energia jest jednak taka sama. Choć białko i węglowodany zawierają tę samą ilość kalorii na gram, organizm metabolizuje je w różny sposób. Gdy węglowodany używane są w wydajny sposób, jeśli pozbawimy organizm dostępu do ich odpowiedniej ilości, wywołany zostanie tzw. proces ketozy, w którym organizm przetwarza tłuszcz i białka, jako surowce energetyczne. W trakcie takiego stanu można spodziewać się spadku wydajności, a także spowolnionego rozwoju mięśni.

Z tego względu węglowodany dla sportowców są niesamowicie ważną częścią codziennej diety, bez której osiąganie zamierzonych wyników sportowych byłoby niezwykle utrudnionym zadaniem. Sportowcom polecane są następujące produkty zawierające węglowodany:

• Płatki owsiane, musli z dobrym składem
• Owoce
• Ziemniaki
• Makaron
• Ryż
• Ciemne pieczywo

Jeśli uprawiane są sporty wytrzymałościowe, warto zwrócić uwagę na to, aby węglowodany złożone stanowiły 75% dziennie spożywanych węgli. Dzięki temu organizmowi dostarczone będą wysokiej jakości wartości odżywcze.

Węglowodany w diecie – na co zwracać uwagę?

Oprócz odżywek naturalnym dostawcą energii jest pożywienie. Począwszy od warzyw, po owoce zawierające fruktozę, czy makarony i ryż, codziennie spożywane produkty pełne są pomocnych węglowodanów.

Do produktów zawierających wysoki poziom zdrowych węglowodanów zaliczane są:

• Warzywa;
• Owoce;
• Zboża takie jak pszenica, owies, żyto i jęczmień;
• Ryż i kukurydza;
• Mąka i produkty mączne, chleb i makaron.

Zdrowe węglowodany dla sportowców – o jakich mowa?

Zdrowe węglowodany dla sportowców znajdujące się w odżywkach węglowodanowych różnią się znacząco od tzw. złych węglowodanów. Zasadniczo, im dłuższy łańcuch molekularny, tym bardziej złożony jest dany węglowodan.

Co oznacza, iż dany węglowodan jest bardziej zdrowy? Jeśli spożywamy węglowodany o krótkim łańcuchu, przedostają się one natychmiastowo do organizmu, powodując prawdziwą eksplozję wydajności, jednakże na krótki czas. Co więcej, węglowodany o krótkim łańcuchu mogą powodować szereg chorób, w tym cukrzycę i próchnicę zębów, a także skutkować otyłością i problemami z układem krążeniowym.

Z kolei węglowodany złożone, charakteryzujące się długimi łańcuchami molekularnymi, takie jak polisacharydy występujące w odżywkach węglowodanowych powoli podnoszą poziom cukru we krwi, zapewniając długotrwały, stały zasób energii w trakcie całego treningu.

Najlepsze węglowodany dla sportowców – co warto wiedzieć?

Najlepsze węglowodany dla sportowców powinny stanowić przedłużenie zbilansowanej diety. Do najciekawszych węglowodanów tego typu zaliczamy maltodekstrynę, skrobię i resztę węglowodanów o długich łańcuchach molekularnych. Węglowodany te mogą być dostarczane za pomocą sproszkowanych odżywek, spożywanych w formie koktajli, batonów lub owsianki.

Węglowodany na noc – czy są bezpieczne?

Spożywanie węglowodanów złożonych wieczorem, przed snem może być korzystnym wsparciem dla organizmu, chociażby w celu dodatkowej utraty tkanki tłuszczowej. W późniejszych fazach snu ciało staje się aktywne metabolicznie i spala tłuszcz, dzięki czemu stosowanie odżywek węglowodanowych na noc jest możliwe, oczywiście tylko i wyłącznie wtedy, kiedy brana jest pod uwagę całkowita liczba spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Węglowodany wieczorem są również zalecane osobom uprawiającym sporty nocne. Dzięki nim mięśniom dostarczona będzie odpowiednia ilości energii, potrzebnej w celu zwiększenia całkowitej wydajności organizmu.