Kwasy omega, trany, oleje

Tłuszcz jest niezbędny w diecie człowieka. Nadaje potrawom charakterystyczny, głęboki smak i odpowiednią konsystencję. Na poziomie molekularnym tłuszcze mają jednak dużo większe znaczenie - są bowiem kluczowe dla prawidłowego działania organizmu. Warto jednak pamiętać, że w żywieniu człowieka nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Które z nich są najistotniejsze?

Kwasy omega - właściwości

Kwasy tłuszczowe omega należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - są to związki egzogenne, których ludzki organizm nie wytwarza i muszą być dostarczone z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe nie są wykorzystywane jako źródło energii, zamiast tego odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.

Do grupy kwasów omega zaliczamy trzy podstawowe rodzaje, które różnią się budowa chemiczną:

• omega 3:
  
  • ALA - kwas alfa-linolenowy (najważniejszy w grupie omega 3) 
  • EPA - kwas eikozapentaenowy
  • DHA - kwas dokozaheksaenowy

• omega 6:
  
  • LA - kwas linolowy (najważniejszy w grupie omega 6)
  • GLA - kwas gamma-linolenowy
  • AA, ARA - kwas arachidiowy

• omega 9 - do grupy należą kwasy, które tylko warunkowo zalicza się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ (zdrowy) organizm ludzki posiada enzymy, które umożliwiają ich produkcję. Najważniejszym przedstawicielem jest kwas oleinowy. 

Każdy z kwasów omega ma nieco inne właściwości, ale wiele je łączy - odpowiednie proporcje zapewniają synergię, która prowadzi do homeostazy organizmu.  

Kwasy omega -3, -6, -9

Kwasy omega różnią się budową (a dokładniej pozycją końcowego wiązania podwójnego w strukturze chemicznej) i właściwościami. Choć wszystkie są ważne, warto zachować między nimi odpowiednią równowagę. Statystyki pokazują, że typowa dieta zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega 6 niż to konieczne, podczas gdy omega 3 jest zdecydowanie za mało.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Wspierają działanie układu immunologicznego, chronią też przed ryzykiem wystąpienia chorób krążenia i dolegliwości ze strony układu ruchu. 

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, nasiona i orzechy. Niewielkie ilości znajdują się również w niektórych warzywach, choć naukowcy uważają, że największe korzyści można osiągnąć pozyskując kwasy z produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Kwasy tłuszczowe omega 6

Kwasy tłuszczowe omega 6 odpowiadają za kondycję kości, regulację metabolizmu, wzrost skóry i włosów. Znajdują się głównie w olejach roślinnych i orzechach. Choć są niezbędne, najważniejsza jest nie tyle ich obecność, co ilość w diecie. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega 6 (szczególnie AA) może nasilać procesy zapalne w organizmie. Działanie to ogranicza EPA - stosunek kwasów omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:4-5.

Kwasy tłuszczowe omega 9

Kwasy omega 9 wpływają korzystnie na kondycję skóry, a badania sugerują, że mogą też poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać stany zapalne w organizmie. Omega 9 można znaleźć w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. 

W suplementach diety raczej nie spotyka się omega 9 samodzielnie, występuje najczęściej w kompleksowych produktach omega 3 - 6 - 9, które dostarczają każdy z kwasów w odpowiedniej proporcji i poprawiają ogólną równowagę tłuszczów w organizmie. 

Tran z wątroby dorsza

Tran z wątroby dorsza oferuje wiele korzyści zdrowotnych - poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, wspiera wzrost komórek, zmniejsza stany zapalne w organizmie. Wspomaga funkcjonowanie narządu wzroku i łagodzi objawy dolegliwości ze strony stawów (szczególnie o podłożu zapalnym).

Wiele właściwości tranu z wątroby dorsza wynika z obecności składników odżywczych, w tym:

• witaminy A (90% dziennego zapotrzebowania)
• witaminy D (100% dziennego zapotrzebowania)
• kwasów tłuszczowych typu omega 3

Tran z wątroby dorsza zapobiega chorobom sercowo - naczyniowym i może zmniejszać utratę masy kostnej związaną z wiekiem.

Olej z kryla

Olej z kryla wytwarzany jest ze skorupiaków bytujących w wodach Pacyfiku. Stanowi doskonałą alternatywę dla produktów pozyskiwanych z ryb, a naukowcy uważają, że może być łatwiejszy do wykorzystania przez organizm.

Olej z kryla to skoncentrowane źródło kwasów omega 3, przeciwutleniaczy i witaminy A. Jak pokazują badania, wykazuje wiele korzyści zdrowotnych - może łagodzić stany zapalne w organizmie, wspierać zdrowie układu krążenia, a poprzez poprawę poziomu lipidów we krwi zapobiega chorobom serca. 

Badania sugerują, że olej z kryla wpływa też na cholesterol - zmniejsza LDL i zwiększa HDL. 

Olej MCT

Olej MCT to produkt pozyskiwany z oleju kokosowego. Ze względu na budowę chemiczną (małe cząsteczki - trójglicerydy o średniej długości łańcucha) jest efektywnie trawiony, łatwo wchłaniany i szybko transportowany w organizmie.

Olej MCT jest dobrym źródłem energii, wykazano również, że zawiera kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i przeciwgrzybiczym. Ponadto, może zmniejszać czynniki związane z powstaniem i rozwojem wielu chorób serca.

Substancja jest szczególnie istotna dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ zmniejsza ilość mleczanów, co wpływa na wydolność i wytrzymałość w czasie intensywnego treningu. Badania wykazały, że zwiększa uwalnianie hormonów, które mogą promować uczucie sytości - sprzyja więc utracie wagi. Czy to nie idealny sposób na wymarzoną sylwetkę?