Witaminy z grupy B - występowanie i ich rola

Witaminy z grupy B należą do tych witamin, które są rozpuszczane w wodzie. Organizm nie wytwarza ich i nie magazynuje, dlatego tak ważna jest ich regularna podaż wraz z pożywieniem lub odpowiednią suplementacją. Systematyczne dostarczanie tych witamin każdego dnia pozytywnie wpływa na pracę całego organizmu. Na szczęście nie trudno większość z nich, bowiem witaminy z grupy B licznie występują w warzywach i owocach, a także obecne są w żywności pochodzenia zwierzęcego, dlatego każda zbilansowana dieta zgodna z piramidą żywieniową wystarczy, by dostarczać ich odpowiednią ilość. Należy przy tym uważać w przypadku upośledzonego wchłaniania w przewodzie pokarmowym i alkoholizmu, bowiem są to dwie główne przyczyny niedoboru tych witamin.

Naturalne występowanie witamin z grupy B

Witaminy dostarczanie organizmowi z naturalnej postaci, tj. wraz z pożywieniem, są najlepiej przez niego wykorzystywane. Wiąże się to z brakiem dodatkowych substancji, które mogłyby hamować wchłanianie witaminy, a także z formą, do której ludzkie ciało jest najlepiej przystosowane. Procesy, jakie w nim zachodzą, odpowiadają bowiem na pozyskiwane witamin z naturalnych źródeł. Te z kolei są bardzo różnorodne w przypadku witamin z grupy B, dzięki czemu codzienny jadłospis może być bardzo urozmaicony.

W zależności od rodzaju witaminy z grupy B, można wyróżnić inne produkty o największej jej zawartości. Są to odpowiednio:

• witamina B1 (tiamina) - niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, kiełki zbożowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste, ryby, wątroba, ziemniaki, wieprzowina, drożdże, orzech, groch, fasola, słonecznik;
• witamina B2 (ryboflawina) - jogurt, ser, pieczywo białe i pełnoziarniste, mięso, kiełki zbożowe, drożdże, mleko, ser żółty, podroby,
• witamina B3 (witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy) - jabłka, pomarańcze, ziemniaki, groszek, szpinak, kapusta, marchew, ziarna pszenicy, chleb pełnoziarnisty i biały, mięso cielęce i wieprzowe, makrela, wątroba, drożdże;
• witamina B5 (kwas pantotenowy) - drożdże, wątroba wieprzowa i cielęca, jaja, pieczywo białe i pełnoziarniste, płatki owsiane, szpinak, marchew, kapusta, mięso wieprzowe i wołowe;
• witamina B6 (pirydoksyna) - soja, orzechy, banan, ziarno pszenicy, kasza gryczana, chleb biały i pieczywo razowe, kiełki, ziemniaki, kapusta, groch, fasola, ryby, drób;
• witamina B7 (biotyna) - ciemny ryż, warzywa (buraki, cebula, kukurydza, kalafior, groszek), mleko, ser, jajka, olej rzepakowy i słonecznikowy, owoce (banany, arbuz, brzoskwinie, winogrona), ryby;
• witamina B9 (kwas foliowy) - orzechy, migdały, szpinak, nać buraków, wątroba, kasza jęczmienna, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, dynia;
• witamina B12 (kobalamina) - kiełki, ryż, drożdże, warzywa zielone, produkty mleczne i sery żółte, nerki, wątroba, ryby, drób, jaja, mięso wołowe i wieprzowe.

Obecność witamin z grupy B zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych sprawia, że ułożenie jadłospisu z ich kompleksową zawartością nie nastręcza najmniejszych trudności, a przy tym może być on ciekawy i urozmaicony każdego dnia.

Rola witamin z grupy B

Witaminy z grupy B kompleksowo wpływają na działanie całego organizmu. W zależności od rodzaju witaminy, reguluje ona pracę innych układów i wspiera określone procesy zachodzące w organizmie, które razem składają się na całość jego prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednie witaminy odpowiadają tym samym za:

• witamina B1 - udział w przemianie węglowodanów oraz procesach energetycznych i neurofizjologicznych, witamina ta jest także koenzymem wielu enzymów;
• witamina B2 - tempo przemian metabolicznych, dzięki czemu jest idealna witaminą, dla odchudzających się;
• witamina B3 - ochronę przed osłabieniem, bólami głowy, apatią oraz schorzeniami skórnymi, syntezę hormonów płciowych, a także warunkuje odpowiednią pracę mózgu i układu nerwowego;
• witamina B5 - ochronę przed drętwieniem palców stóp oraz uczuciem ciągłego zmęczenia i zaburzeniami snu;
• witamina B6 - regulację nastroju, w tym unikanie stanów depresyjnych, ochronę przed niedokrwistością i zmianami chorobowymi skóry, łagodzi skutki antykoncepcji hormonalnej kobiet;
• witamina B7 - ochronę przed stanami zapalnymi skóry, utratą łaknienia, wymiotami i bólami mięśni, stabilizuje poziom glukozy we krwi, poprawia stan paznokci, włosów i skory, zapobiega łojotokowi, a także wspiera prawidłowe działanie układu pokarmowego;
• witamina B9 - prawidłowy rozwój komórek ustrojowych oraz właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego;
• witamina B12 - tworzenie elementów morfostycznych krwi, czyli za brak anemii, a także ochrania przez zaburzeniami neurologicznymi i depresją.

Jedynie dostarczanie wszystkich witamin z grupy B umożliwi w pełni sprawne funkcjonowanie organizmu.

Witaminy z grupy B w ciąży

W okresie ciąży szczególnie istotne jest dostarczanie prawidłowych ilości witamin z grupy B, przy czym istotne jest nie tylko zapobieganie ich niedoborowi, ale również nadmiernej ilości, które mogłyby wpłynąć negatywnie na stan matki i płodu. Najogólniej ujmując, witaminy z grupy B w ciąży koją nerwy, poprawiają przemianę materii, dbając o prawidłowy metabolizm i poprawiają koncentrację, która ulega ogólnemu osłabieniu w okresie ciąży. Z punktu widzenia samego płodu natomiast szczególnie istotne są witaminy B2 i B9. Ta pierwsza wspiera bowiem tworzenie błon śluzowych i jest późniejszym wsparciem w okresie laktacji, natomiast druga, czyli inaczej kwas foliowy, zapobiega powstawaniu wad płodu, w tym wady cewy nerwowej, ale też rozszczepieniu podniebienia i wielu innych problemów tworzących się na etapie najwcześniejszego rozwoju płodu.

Wszystkie witaminy z grupy B, za wyjątkiem B7, nie są wytwarzane w organizmie, dlatego ich odpowiednia suplementacja powinna zajmować uwagę nie tylko w czasie ciąży. To te witaminy bowiem gwarantują odpowiednie samopoczucie fizyczne i psychiczne.