Przed treningiem

Posiłek przed treningiem bywa często bagatelizowany, a odgrywa bardzo ważną rolę w czasie aktywności fizycznej. Powinien zapewnić odpowiednią ilość energii i nawodnienie, co jest kluczowe dla efektywności ćwiczeń. Racjonalne podejście do żywienia okołotreningowego zabezpieczy organizm w trakcie wysiłku, pozwoli utrzymać odpowiedni poziom energii i uniknąć kontuzji. Co jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem - czy naprawdę jest tak ważny?

Odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem zabezpiecza odpowiedni poziom energii w czasie aktywności fizycznej, ma niebagatelne znaczenie dla jakości i efektywności wykonywanych ćwiczeń. Wspiera pracę mięśni i zapobiega rozpadowi ich włókien. Przyspiesza regenerację i chroni ciało przed skutkami przetrenowania.  

Wiele osób nadal wierzy, że tylko trening na czczo pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej - to błąd. Według badań, dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii ułatwia efektywną redukcję masy ciała - brak pokarmu doprowadzi do spalenia tkanki mięśniowej, a nie utraty masy tłuszczowej. 

Przed treningiem - białko czy węglowodany?

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio skomponowany. Choć dobór odpowiednich składników odżywczych zależny jest od specyfiki treningu i indywidualnych preferencji, istnieje kilka uniwersalnych zasad. 

Posiłek przed treningiem powinien zawierać węglowodany, ponieważ stanowią one podstawowe i łatwo dostępne źródło energii - ich obecność w diecie jest szczególnie ważna w trakcie intensywnego wysiłku. Najlepiej wybierać węglowodany złożone (które mają niski lub średni ładunek glikemiczny), a unikać cukrów prostych, co zapewni stały poziom energii. 

Białko wspomaga rozbudowę mięśni, chroni przed uszkodzeniami i przyspiesza regenerację. Powinno stanowić składnik posiłku przedtreningowego, ale ilość protein nie może być zbyt duża, ponieważ prowadzi do spowolnienia procesów trawiennych i opóźnienia opróżniania żołądka. Skutkuje to najczęściej dyskomfortem w nadbrzuszu podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń.

W posiłku przedtreningowym nie może zabraknąć zdrowych kwasów tłuszczowych, które są materiałem budulcowym błon komórkowych i wskazują silną aktywność przeciwzapalną. 

Posiłek przed treningiem - co jeść?

Posiłek przed treningiem powinien być dostosowany nie tylko do rodzaju realizowanej aktywności, ale też pory dnia:

• rano - niska zawartość błonnika i tłuszczów, dużo węglowodanów (owsianka z bananem, chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną i warzywami, jogurt naturalny z musli i orzechami)
• popołudnie - można zwiększyć kaloryczność posiłku, pamiętając o wysokiej zawartości węglowodanów (drób, ryby, makarony, warzywa)
• późne popołudnie/wieczór - warto zdecydować się na sycącą przekąskę (omlet z warzywami, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem)

Posiłki należy spożywać odpowiednio wcześnie, ok. 2 godziny przed planowanym treningiem. Warto dokładnie przeżuwać każdy kęs, jeść w spokoju i bez pośpiechu, dzięki czemu pożywienie zostanie łatwiej strawione. 

Czego nie jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem musi być pożywny, nie powinien być jednak zbyt obfity lub ciężkostrawny - należy unikać potraw smażonych i produktów, które wywołują wzdęcia. Organizm musi strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności.

Aby zachować odpowiedni poziom energii, warto unikać produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ mogą wywołać poczucie senności i zmęczenia.   

Nie tylko posiłek - suplementy przed treningiem

Suplementy przedtreningowe niosą wiele różnorodnych korzyści dla organizmu. Zwiększają siłę i wytrzymałość, dodają energii, opóźniają zmęczenie. Na które z nich warto zwrócić uwagę?

• Magnez - zwiększa wydolność fizyczną, warunkuje dostarczenie energii do mięśni
• L-arganina - ułatwia transport składników odżywczych do tkanki mięśniowej, wspomaga regenerację, wspiera efekty treningu 
• Olej MCT - zasila szlaki energetyczne, stanowi doskonałe źródło energii i nie obciąża dodatkowo żołądka
• L-karnityna - wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej
• Guarana - działa pobudzająco, dodaje energii, zwiększa poziom wydolności fizycznej
• Jabłczan cytruliny - chroni mięśnie przed nadmiernym zmęczeniem, wspiera organizm w czasie intensywnego treningu
• L-tauryna - poprawia wydolność, usuwa produkty metaboliczne, które prowadzą do zmęczenia mięśni, reguluje reakcje zapalne

Istnieje też wiele kompleksowych suplementów o konkretnym przeznaczeniu - nie tylko wspomagających efektywność treningu, ale też wspierających redukcję tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej. Co jednak ważniejsze, wiele z nich chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, które powstają w wyniku zwiększonego poboru tlenu podczas dużych obciążeń treningowych.