- Dla sportowców
- 0 komentarzy
- 3057 odwiedzin
Kreatyna to niezwykle popularny suplement diety, po który często sięgają nawet ci początkujący sportowcy. Kreatyna (a dokładnie kwas ß-metyloguanidynooctowy) jest związkiem chemicznym, który produkowany jest przez nasz organizm (m.in. w nerkach, wątrobie, trzustce) przy udziale tych trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy.
Kreatyna - co daje?
Jednym z podstawowych efektów działania, które mogą uzyskać osoby profesjonalnie uprawiające sport, jest większa wytrzymałość, a tym samym możliwość przeprowadzenia bardziej intensywnych treningów. Dzieje się tak za sprawą zwiększenia potencjału komórek mięśniowych w organizmie człowieka. Dzięki niej mięśnie szybciej się regenerują, a jednocześnie wspomagany jest ich szybki wzrost. Sportowcy to nie jedyna grupa osób, która może cieszyć się z korzystnych efektów regularnego przyswajania tego suplementu. Pozytywny wpływ kreatyny na funkcjonowanie układu mięśniowego dostrzeżono również u osób cierpiących na dystrofię mięśniową. Jej wpływ na zdolność pacjentów do wykonywania poszczególnych czynności wpływa pozytywnie na jakość ich życia. Z jej korzystnego wpływu na funkcjonowanie organizmu mogą skorzystać również osoby starsze lub wykonujące pracę umysłową, czyli takie, którym zależy na zwiększeniu zdolności poznawczych. Warto podkreślić, że kreatyna chroni komórki nerwowe przed toksynami oraz uszkodzeniami. Ponadto konsumenci stosujące keratynę zgodnie z zaleceniami mogą liczyć na lepsze samopoczucie, a także wyższy poziom energii.
Kreatyna - przed czy po treningu?
Aby uzyskać najlepsze możliwe efekty, warto stosować keratynę zarówno 30 minut przed treningiem, jak i tuż po jego zakończeniu, najlepiej po zjedzonym wcześniej posiłku. Nie zaleca się stosowania keratyny na czczo, ponieważ inulina dostarczona do organizmu wraz z pokarmem przyczyni się do szybszego dostarczenia do komórek mięśniowych keratyny. Jednocześnie w towarzystwie węglowodanów składnik ten będzie lepiej przyswajalny. Spożycie suplementu keratyny zarówno przed jak i po treningu wywoła odmienne pozytywne dla sportowca efekty. Przyjęcie dawki przed sesją treningową wpłynie pozytywnie na jej długość, a także jakość. Jej działanie na za zadanie zwiększenie siły mięśniowej. W dłuższym okresie czasowym sportowcy będą mogli zauważyć lepsze wyniki uzyskane podczas treningu. Z kolei spożycie keratyny po zakończeniu wykonywania zaplanowanych ćwiczeń pozwoli na szybsze zregenerowanie się organizmu.
Kreatyna na redukcji - jakich efektów można się spodziewać?
Keratynę może być bez problemu stosowana w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W tym okresie sportowcy mogą zauważyć niepożądany efekt, jakim jest spadek masy mięśniowej. Zastosowanie suplementu zawierającego keratynę ma na celu go minimalizować. Takie skutki działania keratyny, jak możliwość szybszej regeneracji mięśni, a także dodawanie cennego wsparcia dla organizmu podczas treningu sprawia, że może być on znacznie skuteczniejszy, mimo niskokalorycznej diety, która mogłaby potencjalnie przyczyniać się do pojawienia się częstszych spadków siły podczas jego wykonywania.
Kreatyna - dawkowanie
Zaleca się spożywanie keratyny 2-3 razy w ciągu dnia. Zalecana pojedyncza dawka łącznie powinna mieć gramaturę wynoszącą maksymalnie 10 gramów. Może to być 5 gramów zarówno przed przystąpieniem do treningu, jak i po nim. Wartość ta nie powinna być przekroczona, ponieważ mogłoby to wywoływać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto podkreślić, że w przypadku okresu wysycenia najczęściej nie przekracza 3 gramów. Inne zalecenia mówią o dawce wynoszącej 1 gram na każde 10 kilogramów ciała. Osoba trenująca, która chciałaby dostawać dawkowanie do swojej indywidualnej sytuacji, powinna skontaktować się z lekarzem lub trenerem personalnym. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie na ten składnik będzie większy w przypadku osób regularnie uprawiających sport.
Keratyna - w jakiej formie sprawdzi się najlepiej w przypadku sportowców?
Wśród cieszących się popularnością w świecie sportu form keratyny można wymienić przede wszystkim:
- Monohydrat keratyny
- Kre-alkalyn
- Chlorowodorek keratyny
- Jabłczan kreatyny
- Chelat magnezowy kreatyny.
Nie można w sposób jednoznaczny określenie, która z form keratyny okażą się najlepsza w przypadku danego sportowca, ponieważ każdy organizm jest inny. Zdecydowanie warto samodzielnie weryfikować, czy dany produkt sprawdza się lepiej i przynosi pożądane efekty. Bez wątpienia warto zwrócić uwagę na suplementy zawierające monohydrat kreatyny, ponieważ stanowi on podstawową, a zarazem najczęściej badaną formę. Korzystne efekty działania tego związku na organizm sportowców zostały potwierdzane przez szereg badań. Dodatkowo związek ten jest dobrze przyswajalny przez organizm człowieka. Należy się jednak liczyć z retencją wody. Aby uniknąć ryzyka efektu zatrzymania wody w organizmie, można zdecydować się na produkt zawierający chlorowodorek keratyny. Z kolei jabłczan kreatyny to idealna propozycja dla osób, którym zależy przede wszystkim na redukcji tkanki tłuszczowej. To chelat magnezowy kreatyny to z kolei związek wysoce efektywny.
Kreatyna - kiedy brać?
Kreatyna powinna być spożywana w szczególności w dzień, kiedy wykonywany jest trening. Zaleca się przyswojenie jej zarówno przed nim, jak i po nim. Suplement ten można w tym dniu brać również rano i wieczorem. Najważniejsze, by nie przekroczyć zalecanej dawki. Niektóre źródła podają, że warto dodatkowo przyjmować pojedynczą dawkę o poranku w dni, w które nie jest planowana żadna sesja treningowa. Z kolei osoby starsze, które pragną osiągnąć efekt w postaci usprawnienia pracy mózgu, powinny przede wszystkim przyjmować suplement systematycznie.
Kreatyna - jak długo brać?
Warto pamiętać, że aby uzyskać pożądany efekt, najlepiej przyjmować ten suplement systematycznie jedynie przez określony, stosunkowo krótki okres. Po stosowaniu keratyny przez około miesiąc, a nie dłużej niż 6 tygodni zaleca się zrobienie miesięcznej przerwy.
Kreatyna - skutki uboczne
Kreatyna należy do stosunkowo bezpiecznych suplementów, a ewentualne skutki uboczne są zazwyczaj jedynie przejściowe. Warto pamiętać, że suplementacja keratyny wymaga zwiększonego spożycia wody, ponieważ może ona odwadniać. Ponadto wysoka dawka tego suplementu może przyczynić się do pojawienia się dolegliwości układu pokarmowego. Oprócz tego mogą pojawić się różnego rodzaju problemy z mięśniami takie jak ich skurcze, czy nadwyrężenie. Podstawą, która pozwoli uniknąć jakichkolwiek efektów niepożądanych, jest przede wszystkim stosowanie zalecanych dawek. Znaczne ich przekroczenie przez dłuższy okres może przyczynić się do powstania nieprawidłowości w funkcjonowaniu nerek, a także wątroby.
