Ranking najlepszych odżywek białkowych dla sportowców – dlaczego warto je stosować?

Sporty wytrzymałościowe i trening siłowy związane są ze zwielokrotnionym stresem oksydacyjnym ludzkiego organizmu. Z powodu stresu fizycznego różne procesy metaboliczne ulegają przyśpieszeniu i zwiększeniu. Powoduje to, iż osoby uprawiające sport potrzebują dodatkowego źródła makro i mikroelementów, niezbędnego w regularnych sesjach treningowych. Odpowiedzią na to są odżywki białkowe, cechujące się właściwościami przydatnymi w sporcie. Co należy o nich wiedzieć, a także, czy warto po nie sięgać?

Odżywki białkowe – czy warto po nie sięgać?

Sport jest dużym obciążeniem dla naszego organizmu. Gdy tylko zaczniemy ćwiczyć, organizm zwiększa swoją wydajność, a zarazem zapotrzebowanie. Procesy metaboliczne, takie jak zwiększona aktywność enzymów, tworzenie wolnych rodników tlenowych i wydzielanie dużych ilości potu to normalne reakcje organizmu na długotrwały stres oksydacyjny. Po skończonym treningu układ sercowo-naczyniowy ze względu na zwiększone obciążenie organizmu i przyspieszone procesy metaboliczne wymaga zainwestowania w odpowiednie składniki odżywcze. W celu utrzymania prawidłowych funkcji organizmu niezbędne jest regularne spożywanie białka.

Ponieważ białko jest budulcem w organizmie odpowiedzialnym za procesy anaboliczne, czyli procesy budowy komórek i mięśni, jest również niezbędne do prawidłowego krzepnięcia krwi, obrony immunologicznej i odnowy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Dzięki temu odżywki białkowe stały się zdrową częścią świata sportu, który traktuje je jako prozdrowotną podstawę regeneracji mięśni i przyśpieszenia ich wzrostu.

Odżywki białkowe są wartym uwagi tematem dla osób, które pragną:

• Szybko zbudować masę mięśniową;
• Przygotowują się do maratonu;
• Pragną odbudować masę mięśniową po przebytej atrofii mięśni spowodowanej chorobą;
• Z innych praktycznych powodów opartych na kwestiach zdrowotnych.

Odżywki białkowe a zdrowie – jak na nie wpływają?

Suplementy w postaci odżywek białkowych mogą by dobrym wsparciem dla organizmu, jeśli chodzi o naturalne budowanie mięśni i chęć uzyskania większej masy mięśniowej. Należy pamiętać, iż odżywki rozwijają swoje pełne działanie dopiero przy regularnym treningu.

Jeśli nie uprawiamy aktywności fizycznej, spożywanie odżywek białkowych może skutkować niepotrzebnym przybieraniem na wadze, powiązanym z przyjmowaniem zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia. Pomimo tego, odżywki oparte na białkach są zazwyczaj oceniane jako produkty niepogarszające aktualnego stanu zdrowia, co więcej, często skutkują jego znaczącą poprawą. Najwidoczniejszy wpływ na zdrowie to m.in.:

• Zwiększenie rozmiaru i siły mięśni – przy regularnym treningu odżywki białkowe mogą zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Opracowania naukowe oparte na badaniach klinicznych jasno pokazują, iż osoby spożywające regularnie odżywki białkowe, np. w postaci koktajli wykazują większy wzrost masy mięśniowej w porównaniu z osobami, które nie przyjmują na co dzień odżywek zawierających białka;
• Zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu – niekiedy do odżywek białkowych dodawana jest dodatkowa substancja, znana szerzej jako kreatyna. Kreatyna należy do aminokwasów, grupy organicznych związków chemicznych biorących udział w produkcji białek. Stosowana wraz z odżywkami białkowymi pomaga zwiększyć wydolność organizmu i przyspieszyć wzrost mięśni. Pomimo tego, odżywki białkowe pozbawione kreatyny również wydają się cechować zauważalnym wzrostem wydolności fizycznej u osób regularnie stosujących białko w postaci suplementów;
• Wpływa na utratę tłuszczowej masy ciała – przyjmując odżywki białkowe, uzyskujemy widoczne uczucie sytości i najedzenia się na długi czas. Rzeczywiście, spożycie odżywek białkowych zaraz po treningu siłowym, czy wytrzymałościowym bezpośrednio dostarcza mięśniom najpotrzebniejsze składniki odżywcze, których potrzebują po przebytym treningu. Co więcej, taki stan wpływa na jednoczesne zmniejszenie apetytu, sprzyjając redukcji tłuszczowej masy ciała poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii w postaci węglowodanów.

Odżywki nie są zarezerwowane wyłącznie dla sportowców. Preparaty białkowe mogą być przydatne również dla osób cierpiących na problemy związane z żuciem lub przełykaniem pokarmu, chorobami wpływającymi na nieprzyjmowanie pokarmów stałych lub niezbilansowanymi nawykami żywieniowymi i problemami trawiennymi wśród osób w starszym wieku. Dzięki nim także i osoby nieuprawiające sportu mogą podtrzymać swoją masę mięśniową, która wraz z wiekiem może ulec atrofii, powodując wiele komplikacji na poziomie układu mięśniowo-szkieletowego człowieka. Przyjrzymy się więc konkretnym rodzajom białek z bliska.

Rodzaje odżywek białkowych - dobierz odpowiednią do swoich potrzeb i tolerancji

Białko kazeinowe

Kazeina jest jednym z najlepszych organicznych źródeł białka mleka dla sportowców i osób, które przestrzegają diety wysokobiałkowej lub starają się utrzymać dobre nawyki żywieniowe. Kazeina jest białkiem, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy biorące udział w procesach regeneracji i wzrostu mięśni.

Białko kazeinowe jest niezwykle popularne wśród sportowców i kulturystów, którzy poszukują wolniej wchłanianego niż białko serwatkowe produktu. Z tego względu stosowana jest zazwyczaj wieczorem, w celu uzyskania pozytywnego efektu aminokwasowego w nocy. To właśnie wtedy organizm regeneruje się po ciężkich treningach, a mięśnie ulegają wzrostowi. Spożywanie białka kazeinowego na noc dostarcza organizmowi niezbędnych surowców do odpowiedniej regeneracji organizmu.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest prawdopodobnie najpopularniejszym preparatem białkowym na świecie. Dlaczego tak jest? Serwatka pochodzenia zwierzęcego jest szybciej trawiona i wchłaniana przez organizm, w porównaniu z innymi rodzajami białek. Podczas treningu siłowego suplementacja serwatką umożliwia znaczny wzrost siły i masy mięśniowej.

Jest to również białko wysoce wartościowe pod względem biologicznym. Dzięki temu ciało przyswaja serwatkę już po 30 minutach, zdając się jako skuteczny suplement przed i po treningowy. Niestety, mimo zauważalnych efektów w poprawie wydolności fizycznej i zwiększeniu masy mięśniowej, dla wielu osób produkty serwatkowe są nieodpowiednie ze względu na naturalną zawartość laktozy w tego typu produktach.

Białko wegańskie - roślinne

Podobnie jak białka zwierzęce, białka roślinne są niezbędne dla naszego zdrowia. Są to makroelementy absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Roślinne odżywki białkowe są więc koniecznym suplementem dla osób spożywających zbyt małe ilości białek pochodzenia zwierzęcego. Stosowane są również przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, czy sportowców niespożywających produktów odzwierzęcych - jest to białko bez laktozy.

Białka wegańskie wspomagają, podobnie jak białka odzwierzęce budowę mięśni, dostarczając szybko przyswajalne białka po wysiłku fizycznym. Co więcej, zawierają one duże ilości błonnika, szczególnie pomocnego u osób cierpiących na dysfunkcje układu trawiennego, a także dla chcących schudnąć. Odżywki roślinne bogate są w różne odmiany smakowe, a najpopularniejsze formy białek wegańskich pochodzą z takich roślin jak groch, ryż, konopie i soja.

Białko jajeczne

Ze względu na wysoką zawartość laktozy w produktach białkowych opartych na mleku, coraz większa część sportowców decyduje się na inne, równie skuteczne alternatywy. Jajko to pokarm naturalnie bogaty w minerały i witaminy, szczególnie istotne dla sportowców, gdyż jest podstawowym źródłem zdrowych białek o wysokiej wartości biologicznej.

Odżywki jajeczne zawierają 9 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w celu efektywnej regeneracji organizmu i wzrostu mięśni. Białka jajeczne w proszku dostępne są w różnych smakach i kombinacjach, zachowując przy tym wysoką zawartość BCAA, w szczególności pomocnej w syntezie białek leucyny. Oprócz tego białka jajeczne są cennym źródłem witamin z grupy B.

Ranking najlepszych odżywek białkowych 

Decydując się na zakup odżywek białkowych, warto przyjrzeć się kilku aspektom, pomocnym w ostatecznym doborze produktu:

• Wybieraj odżywki zawierające małe lub zerowe ilości słodzików
• Decyduj się na produkty oparte na naturalnych składnikach
• Jeśli chcesz podnieść wydolność fizyczną w trakcie treningu, przyjrzyj się odżywkom zawierającym aminokwasy BCAA i kreatynę
• Zapoznaj się ze składem danego produktu i właściwościami indywidualnych składników

Osoby uprawiające sport powinny zdecydować się na dzienne zapotrzebowanie białka w granicach od 1,2 do 2,4 g/kg masy ciała dziennie. Obliczenie odpowiedniej podaży białka w normalnym pożywieniu może stanowić nie lada wyzwanie, co więcej samo przygotowywanie posiłków również zajmuje dużą ilość czasu.

Odżywki białkowe są więc rekomendowaną i zdrową alternatywą dla diety zawierającej wysokie ilości białka. Teraz gdy wiemy już, do czego służą odżywki białkowe, a także, w jaki sposób się różnią, przyjrzyjmy się niektórym szczególnie polecanym odżywkom białkowym na rynku.