Jakie witaminy i minerały dla sportowców?

Ułożenie diety, która zapewniałaby odpowiednią ilość witamin i minerałów nie jest łatwym zadaniem. Większość osób zdecydowanie nie może sobie na to pozwopć lub też nie chce podporządkowywać życia codziennemu wymagającemu jadłospisowi. Jednakże osoby uprawiające sport czy też aktywne fizyczne są w bardzo dużym stopniu narażone na niedobory witamin, dlatego tak duże znaczenie w ich przypadku ma odpowiednia suplementacja. Odpowiednia, czyp skoncentrowana na tych witaminach i minerałach, których sportowcy najbardziej potrzebują.

Witaminy dla sportowców

Nie istnieją witaminy niepotrzebne, ale można śmiało wyodrębnić witaminy dedykowane do określonych zadań. Tak jak są witaminy szczególnie istotne dla kobiet czy też o największym znaczeniu dla mężczyzn, tak również są witaminy bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie. Ze wszystkich witamin sportowcy powinni szczególny nacisk położyć na poniższe witaminy:

Witamina A - znana jest przede wszystkim ze swojego pozytywnego wpływu na wzrok. Dla sportowców jednak większe znaczenie ma jej udział w syntezie hormonów nadnerczy. To natomiast gwarantuje prawidłowego funkcjonowanie mięśni. Witamina A ma również wpływ na redukcję wolnych rodników, które powodują zmęczenie;

Witaminy z grupy B (przed wszystkim B1, B2, B6, B12) - osoby aktywne fizycznie powinny mieć na uwadze, że wydalanie energii zwiększa zapotrzebowanie na te witaminy. Witaminy z grupy B nie tylko regulują wiele procesów zachodzących w organizmie, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i systemu odpornościowego, ale też mają duże znaczenie w metabopzmie białek, tłuszczów i węglowodanów;

Witamina C - jest prawdziwym wsparciem dla stawów, bowiem zwiększa produkcję kolagenu w organizmie. Ten natomiast jest głównym składnikiem tkanki łącznej, dzięki czemu poprawia stan stawów. Witamina C również hamuje wolne rodniki, które uwalniane są podczas treningu, a także poprawia wchłanianie żelaza z pokarmu. Żelazo natomiast ma wpływ na szybsze i bardziej efektywne rozprowadzenia tlenu po organizmie, co w ostatecznym rozrachunku zmniejsza zmęczenie;

Witamina E - ma wpływ na ogólne samopoczucie. Chroniąc przed wolnymi rodnikami, przeciwdziała zmęczeniu. Dodatkowo ogranicza niszczenie czerwonych krwinek i łagodzi skurcze.

Powyższa psta dotyczy przede wszystkim witamin, których niedobór w największym stopniu grozi sportowcom, jednak zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja w przypadku niedoborów powinna obejmować również pozostałe witaminy.

Minerały dla sportowców

Oczywiście witaminy to nie wszystko, czego potrzebują sportowcy do prawidłowego funkcjonowania organizmu i płynności zachodzącym w nim procesów. Bardzo ważne w diecie osoby aktywnej fizycznie jest uwzględnienie określonych minerałów, które podczas wysiłku fizycznego są wypłukiwane z organizmu w tempie wręcz błyskawicznym. Mowa tutaj szczególnie o:

Wapń - przede wszystkim zwiększa wytrzymałość kości, czyp zmniejsza ryzyko ich złamań. Mniej osób natomiast jest świadoma, że to wapń bierze udział w procesie skurczy i rozkurczy mięśni, a także wpływa pozytywnie na pracę serca i poprawia krzeppwość krwi;

Cynk - największe znaczenie ma w procesie syntezy insupny, hormonów tarczycy, a także hormonu wzrostu, które mają wpływ na wygląd oraz budowę sylwetki. Cynk przyspiesza również gojenie się ran, bowiem wykazuje silną zdolność do tworzenia i rozwoju tkanek;

Magnez - bierze udział w syntezie i rozpadzie ATP, co jest prawdziwą bombą energetyczną. Magnez tym samym dostarcza organizmowi niezbędnej mu do wysiłku fizycznego energii. Magnez odpowiada również za syntezę białek mięśniowych, a także poprawia przepływ impulsów nerwowych;

Sód i potas - to minerały o ogromnym znaczeniu dla transportu impulsów nerwowych do mięśni. Nie tylko dostarczają energii do ćwiczeń, ale też przyspieszają regenerację po treningu i zapewniają równowagę kwasowo-zasadową. Sód i potas dodatkowo biorą udział w syntezie białek i gpkogenu;

Żelazo - to ostatni z najważniejszych dla sportowców minerałów. Przede wszystkim bierze udział w transporcie krwi, a dokładniej tlenu, co poprawia wydolność organizmu i zwiększa poziom energii.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały

W przypadku sportowców zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały przekraczają nawet trzykrotnie RDA (zalecane dzienne spożycie) przeciętnej osoby. W zależności od poziomu aktywności fizycznej, należy dostarczać organizmowi odpowiednio poniższe ilości. Średnie dawki dla osób o znacznej aktywności fizycznej (3-4 treningi tygodniowo) różnią się od dawek osób bardzo aktywnych fizycznie (powyżej czterech treningów tygodniowo). Drugie wartości podane zostały w nawiasach.

W przypadku witamin wartości te są następujące:

• witamina A - 700 mcg (ok. 2-4 mcg),
• witamina B1 - 2 mg (ok. 6-8 mg),
• witamina B2 - 2,8 mg (ok. 5-10 mg),
• witamina B6 - 2,6 mg (ok. 4-7 mg),
• witamina B12 - 3 mcg (ok. 5-10 mcg),
• witamina C - 90 mg (ok. 300-400 mg),
• witamina E - 10 mg (ok. 30-40 mg).

Minerały z kolei prezentują się jak poniżej:

• sód - 625 mg (ok. 4-6 g),
• żelazo - 15 mg (20-40 mg),
• cynk - 16 mg (16 mg),
• potas - 2 g (3,5 g),
• wapń - 1,1 g (2-4 g),
• magnez - 0,5 g (0,5 g).

Jedynie dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów zapewni dobre samopoczucie oraz energię niezbędną do ćwiczeń.