Zmień tłuszcz na dobre. Tłuszcze roślinne a zwierzęce - wszystko, co musisz wiedzieć

Debata o tłuszczach trwa od dawna. Które zdrowsze, które lepsze? Dyskusja zdaje się nie kończyć i z pewnością rzuca nowe światło na sposób odżywiania, skłaniając do zmiany szkodliwych nawyków. Jeśli przyjrzeć się faktom, decyzja staje się jasna. Odpowiedni produkt wzmocni organizm, poprawi jego funkcjonowanie i przyda się nie tylko w kuchni. Co każdy z nas powinien wiedzieć o tłuszczach?

Rola tłuszczu w organizmie

Tłuszcz to jeden z najważniejszych elementów diety (szczególnie jeśli chodzi o metabolizm). Jest składnikiem większości struktur organizmu (to główne ogniwo układu nerwowego i mózgu) i promotorem prawidłowego przebiegu naturalnych procesów fizjologicznych. Koncentruje energię - ok. 2,5 raza więcej niż węglowodany i białka. A to nie koniec ważnych właściwości, bo witaminy, które niezbędne są dla funkcjonowania (czyli A, D, K, E) rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. 

Według ogólnych wytycznych tłuszcze powinny dostarczać nawet 20-35% energii w całej diecie, co oczywiście zależy od warunków fizycznych i trybu życia. 

Jest też inna strona, wcale nie mniej ważna - tłuszcze są głównym nośnikiem smaku i mają szerokie zastosowanie w kuchni. A dzięki swoim właściwościom, poszczególne rodzaje także i w kosmetyce. 

Nasycone czy nienasycone - oto jest pytanie

Różnica jest bardzo prosta. Nienasycone kwasy tłuszczowe (pozyskiwane głównie z roślin) wykazują wysoce pozytywne działanie na lipidy krwi - obniżają zawartość \"złego cholesterolu\" oraz usprawniają działanie membran komórkowych. Pełnią ważną rolę metaboliczną i hormonalną. Dzielimy je na dwa podstawowe rodzaje, które różnią się budową:

• jednonienasycone - o jednym wiązaniu podwójnym

• wielonienasycone - o dwóch (lub więcej) wiązaniach podwójnych

Nasycone kwasy tłuszczowe wykazują niekorzystny wpływ na skład tłuszczów w organizmie (w tym także funkcjonowanie membran komórkowych). Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego - choć nie tylko, bo istnieją też roślinne wyjątki, np. olej kokosowy lub palmowy. 

Warto pamiętać, że ludzki organizm jest w stanie wyprodukować tylko kwasy nasycone. A nienasycone? Tu sprawa się nieco komplikuje, ale jest na to sposób i stosowne określenie.   

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - co to znaczy?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to wszystkie te, których organizm nie wytwarza, choć są potrzebne (a wręcz niezbędne) do prawidłowego działania organizmu - trzeba więc dostarczyć je wraz z pożywieniem. Należą do nich kwas alfa-linolenowy (z grupy omega-3) oraz kwas linolowy (z rodziny omega-6).

Niedobór NNKT może prowadzić do chorób skóry, nadmiernej utraty wody w organizmie, a w przypadku płodu, także do poważnego niedorozwoju.

NNKT znajdziemy w tłuszczach większości ryb morskich i olejach roślinnych, np:

• słonecznikowy (70% kwas linolowy, 0,5% kwas a-linolenowy)

• rzepakowy (20% kwas linolowy, 9% kwas a-linolenowy)
• lniany (16% kwas linolowy, 60% kwas a-linolenowy)

Dlaczego to tak ważne?

Odpowiednia suplementacja NNKT jest szczególnie ważna u dzieci i młodzieży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Dorośli też powinni zadbać o odpowiednio wysoką podaż, by zachować zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie. 

Nie tylko tłuszcze, ale i proporcje

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4-5 : 1, a - jak pokazują najnowsze badania - przeciętna spożywana proporcja to 15-20 : 1. Co to oznacza? Nadal nie zwracamy uwagi na to, jak ważna jest prawidłowa dieta. Pierwszy krok do zmiany nawyków to poznanie istoty problemu. 

Tłuszcze roślinne a zwierzęce - najważniejsze różnice

Chociaż w świadomości wielu osób utarło się przekonanie, że tłuszcz to tłuszcz i nie ma żadnej różnicy, jest to dosyć mylące (i niebezpieczne) stanowisko. Warto zrozumieć podstawowe różnice między produktami pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, by kolejne decyzje dotyczące żywienia były jak najlepsze. 

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne są źródłem \"dobrego cholesterolu\", który chroni przed chorobami serca. Jako jedyne zawierają tokochromanole, pełniące kontrolę nad wolnymi rodnikami (odpowiadają za starzenie komórek). Zawierają fitosterole, czyli składniki, które blokują wchłanianie cholesterolu do krwi, więc w konsekwencji obniżają jego poziom. Zmniejszają ryzyko wystąpienia zawału i udaru mózgu. Co ważne - a może i najważniejsze - tłuszcze roślinne są bogatym źródłem kwasów wielonienasyconych omega-3 i omega-6. 

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zaliczane są do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią cenne źródło witamin (A, D, E, K), ale spożywane w nadmiarze zwiększają poziom \"złego cholesterolu\" (zawierają sterole). Oznacza to ryzyko wystąpienia chorób serca, blokady naczyń krwionośnych (miażdżyca) oraz zaburzeń prawidłowej pracy organizmu. 

Co może okazać się zaskoczeniem, dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe nie stanowi efektywnego źródła energii - jest więc natychmiastowo odkładana w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze roślinne a zwierzęce, produkty nie takie oczywiste

Tłuszcze roślinne i zwierzęce łatwo pogrupować - z pozoru. Wśród oczywistości można znaleźć wyjątki lub produkty, które ukrywają duże ilości kwasów tłuszczowych. To jak, które są które?

Tłuszcze roślinne, czyli ekstrakt z ziarna i orzecha

Oleje roślinne często pozyskuje się z ziaren i orzechów. Produkty różnią się smakiem oraz właściwościami i co już wiemy, są istotnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niosą wiele korzyści dla zdrowia i cechują się wszechstronnym zastosowaniem. Stosuje się je nie tylko w kuchni, ale i kosmetyce - jako element aromaterapii i składnik zabiegów pielęgnacyjnych. 

Wybór produktów roślinnych jest naprawdę duży. Wśród najpopularniejszych wyróżniamy przede wszystkim:

• olej słonecznikowy
• olej lniany
• olej rzepakowy
• olej konopny
• olej migdałowy

Co ciekawe, bardzo ważna jest również metoda ekstrakcji. To, jak pozyskiwany jest olej wpływa na jego walory smakowe, wartości odżywcze a nawet zastosowanie. 

Tłuszcze roślinne tłoczone na zimno

Tłoczenie na zimno to proces, który wyklucza użycie wysokiej temperatury podczas pozyskiwania oleju. Jest to najstarsza, tradycyjna i ekologiczna metoda, a w odpowiednich warunkach pozwala zachować wszystkie właściwości prozdrowotne, które normalnie zostałyby utracone podczas obróbki termicznej. Olej, chociaż bardzo zdrowy, wykazuje krótszą trwałość i odporność na działanie wysokiej temperatury (np. podczas smażenia) - taka natura. Chyba że...

Trwały, ale czy lepszy - olej rafinowany

Proces rafinacji, czyli inaczej oczyszczenia polega na dalszej obróbce termicznej gotowego oleju roślinnego. Dzięki temu produkt cechuje się większą stabilnością i z powodzeniem można używać go podczas gotowania w wyższej temperaturze, nie ma jednak zapachu ani smaku, traci też część wartości odżywczych.  

Tłuszcze zwierzęce, stałe i ukryte

Tłuszcze zwierzęce nadal przeważają w diecie wielu z nas, wszak znajdują się w produktach których używamy na co dzień, jak masło, sery czy wysokoprocentowe produkty mleczne. Ale to nie wszystko, bo tłuszcze nasycone (tym razem ukryte) znajdują się także w szynkach, wędlinach, mięsie i... owocach morza. Dobrym wyborem wśród produktów pochodzenia zwierzęcego są natomiast ryby (szczególnie te morskie, jak łosoś czy makrela) - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Wnioski nasuwają się same. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mogą prowadzić do wielu zdrowotnych konsekwencji - szczególnie spożywane w nadmiarze. Nie znaczy to jednak, że trzeba z nich rezygnować - wystarczy ograniczyć ich ilość do minimum i zwrócić uwagę na jakość, zastępując niedobory tłuszczami roślinnymi. Bo te zawierają wiele cennych substancji odżywczych i wykazują pozytywne działanie na organizm i jego funkcjonalność. A skoro można łatwo, zdrowo i smacznie, to czemu nie?

\"Rola tłuszczu w żywieniu człowieka\" - M. Rudzińska, R. Przybylski, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Department of Chemistry and Biochemistry, University of Lethbridge

\"Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka\" - E. Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek - Zakład Farmacji Aptecznej Katedry Farmacji Stosowanej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

\"Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych\"- P. Zagrodzki, A. Starek, Zakład Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie

\"Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych - konsekwencje zdrowotne\" - G. Cichosz, H. Czeczot, Katedra Mleczarstwa i Zarządzania Jakością Uniwersytetu Warmińsko-mazurskiego w Olsztynie, Katedra i Zakład Biochemii I Wydział Lekarski Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

\"Spożycie tłuszczów w Polsce i Unii Europejskiej\" - E. Rosiak, Zakład Badań Rynkowych, Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej - Państwowy Instytut Badawczy