Beta karoten - właściwości, działanie, przeciwwskazania

Beta-karoten to pomarańczowy barwnik roślinny, z którego organizm wytwarza witaminę A. Dzięki temu jedna porcja beta-karotenu pomaga uzupełnić dietę w witaminę A — a jednocześnie nie grozi nadmiarem retinolu, który w wysokich dawkach jest niewskazany m.in. w ciąży. W tym artykule zebraliśmy najważniejsze informacje o właściwościach beta-karotenu, jego dawkowaniu, źródłach w diecie oraz różnicach między naturalną a syntetyczną postacią.

Czym jest beta-karoten i jak powstaje z niego witamina A

Beta-karoten należy do grupy karotenoidów — naturalnych barwników nadających roślinom pomarańczową, żółtą i czerwoną barwę. W organizmie człowieka podlega przemianie w śluzówce jelita cienkiego i w wątrobie, w wyniku czego powstaje retinol, czyli aktywna forma witaminy A. Z tego powodu beta-karoten nazywany jest prowitaminą A.

Przemiana ta jest regulowana zapotrzebowaniem organizmu — kiedy zasoby witaminy A są wystarczające, przekształcanie beta-karotenu spowalnia. To różni go od gotowej witaminy A z produktów zwierzęcych, którą przy dużych dawkach łatwiej przedawkować. Wskaźnik konwersji beta-karotenu do retinolu zależy m.in. od obecności tłuszczu w posiłku, stanu przewodu pokarmowego oraz uwarunkowań genetycznych.

Beta-karoten — właściwości i zatwierdzone oświadczenia

Ponieważ beta-karoten w organizmie przekształca się w witaminę A, odnoszą się do niego oświadczenia zdrowotne zatwierdzone dla witaminy A. Witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia — jest składnikiem rodopsyny, barwnika światłoczułego w siatkówce oka, który odpowiada za widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Dlatego dieta uboga w karotenoidy i witaminę A bywa jedną z przyczyn pogorszenia widzenia o zmierzchu.

Witamina A przyczynia się także do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych — uczestniczy w procesach różnicowania komórek nabłonkowych, w tym w skórze, śluzówce dróg oddechowych i przewodu pokarmowego. Ponadto przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także do prawidłowego metabolizmu żelaza i odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.

Oprócz roli prekursora witaminy A, beta-karoten ma właściwości antyoksydacyjne — jako karotenoid neutralizuje reaktywne formy tlenu. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby z wyższym spożyciem karotenoidów z warzyw i owoców mogą mieć lepszy profil parametrów związanych ze skórą i narządem wzroku.

Źródła beta-karotenu w diecie — co warto jeść

Najbogatszym źródłem beta-karotenu są pomarańczowe, żółte i ciemnozielone warzywa oraz owoce. W praktyce już kilkadziesiąt gramów marchwi czy połowa batata pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A. Przeciętne zawartości beta-karotenu w 100 g produktu to:

• Marchew — ok. 8 000 µg
• Bataty — ok. 8 500 µg
• Jarmuż i szpinak — ok. 5 000–6 000 µg
• Dynia — ok. 3 100 µg
• Papryka czerwona — ok. 2 400 µg
• Morele suszone — ok. 2 200 µg
• Mango — ok. 640 µg

Przeczytaj też: Właściwości i zastosowanie witamin ADEK

Dawkowanie beta-karotenu i różnice między postaciami suplementów

W suplementach diety beta-karoten występuje najczęściej w dawkach od 2 mg do 15 mg na porcję. Ponieważ przemiana beta-karotenu do retinolu jest regulowana zapotrzebowaniem organizmu, ryzyko przedawkowania witaminy A jest wyraźnie mniejsze niż przy suplementacji czystego retinolu.

Na rynku spotkamy dwa główne typy beta-karotenu:

• Naturalny beta-karoten — najczęściej pozyskiwany z alg morskich lub w procesie biofermentacji. Zawiera mieszaninę izomerów oraz towarzyszące karotenoidy, takie jak alfa-karoten, luteinę czy zeaksantynę
• Syntetyczny beta-karoten — otrzymywany w procesie chemicznym, zawiera głównie jeden izomer. Jest tańszy, ale nie dostarcza pełnej rodziny karotenoidów obecnych w surowcach naturalnych

Naturalne postacie są szczególnie popularne wśród osób, które preferują suplementy o profilu zbliżonym do pożywienia.

Bezpieczeństwo, przeciwwskazania i beta-karoten w ciąży

Beta-karoten jest uważany za bezpieczniejsze źródło witaminy A niż gotowy retinol, ponieważ organizm kontroluje tempo jego przemiany. Duże, długotrwałe spożycie może jednak prowadzić do karotenodermii — nieszkodliwego, żółtopomarańczowego zabarwienia skóry (najczęściej na dłoniach i podeszwach stóp), które ustępuje po obniżeniu dawki.

Do innych sytuacji, w których warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, należą: choroby wątroby, przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu, a także stosowanie leków wpływających na wchłanianie tłuszczów. U osób z zaburzeniami trawienia tłuszczów — m.in. w chorobach trzustki czy dróg żółciowych — wchłanianie beta-karotenu może być obniżone.

Jak wybrać suplement z beta-karotenem

Na co zwrócić uwagę, kupując beta-karoten w kapsułkach, tabletkach lub kroplach? Liczą się cztery elementy:

• Pochodzenie — naturalne źródła (algi, biofermentacja) zawierają szerszy profil karotenoidów niż syntetyk
• Dawka — najczęściej spotykane są porcje 4,5 mg, 7 mg, 7,5 mg i 14 mg; porównuj dobową porcję, a nie jedną kapsułkę
• Forma — kapsułki miękkie z olejem zapewniają dobrą biodostępność. Dostępne są też krople doustne, wygodne dla osób mających trudność z połykaniem
• Skład dodatkowy — czyste preparaty z beta-karotenem vs. kompleksy łączące witaminy A, D, E i K, które mogą być wygodniejsze w codziennej suplementacji

Pełna oferta Witamina A i beta-karoten Sprawdź naturalne suplementy z beta-karotenem i witaminą A w Medpak →