Omega 3 – dlaczego jest niezbędnym kwasem tłuszczowym?

Kwasy tłuszczowe omega 3 zaliczane są do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Ich nazwa mówi nam wiele o istotnej roli tej grupy składników odżywczych w codziennej diecie i funkcjonowaniu organizmu. Ponieważ tłuszcze omega nie są wytwarzane przez nasze ciało samodzielnie, musimy dostarczać ich w formie określonych produktów spożywczych lub poprzez odpowiednią suplementację. Czym są kwasy omega 3, jakie mają właściwości i dlaczego nie warto lekceważyć ich znaczenia?

Omega 3 – co to takiego?

Kwasy tłuszczowe omega 3 to długie łańcuchy węglowe z co najmniej dwoma wiązaniami podwójnymi. Najbardziej znanym tłuszczem omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). To z niego powstają niezwykle ważne dla naszego organizmu kwasy EPA i DHA. Przemiana ALA do DHA i EPA nie jest jednak procesem w pełni wydajnym, dlatego oba kwasy warto przyjmować wraz z codzienną dietą.

Omega 3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe omega 3 biorą udział w wielu procesach życiowych. Są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mózgu. Nasza kora mózgowa zbudowana jest bowiem w 60% na bazie kwasu DHA, który wpływa na prawidłowe widzenie, koordynację oraz zdolność przyswajania wiedzy. Kwasy omega 3 wspierają także pracę układu krążenia i serca. Mają korzystny wpływ na obniżanie poziomu złego cholesterolu i podwyższanie poziomu cholesterolu dobrego. Dodatkowo chronią żyły i tętnice przed rozwojem miażdżycy, czym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Omega 3 stymulują produkcję hormonów, wpływają na reakcje odpornościowe oraz krzepnięcie krwi. Stanowią budulec serotoniny – hormonu szczęścia – dzięki czemu działają antydepresyjnie. Maja także duże znaczenie dla zdrowego i pięknego wyglądu skóry, włosów oraz paznokci.

Gdzie najwięcej omega 3?

Największą ilość omega 3 znajdziemy w olejach i ziarnach oleistych, czyli przede wszystkim w oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich, oleju sojowym i oleju rzepakowym. Bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 jest także siemię lniane. Poza tym znajdziemy je również w rybach (głównie w łososiu, makreli, śledziu i sardynkach) i w owocach morza. Nieco mniejsze ilości omega 3 zawierają również produkty sojowe, migdały, pestki dyni, a w zależności od chowu także jaja i mięso.

Omega 3 z ryb czy z roślin?

Rośliny i ryby gromadzą w sobie różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3. Te pierwsze są źródłem kwasu ALA, zaś te drugie kwasów EPA i DHA. Kwas ALA ulega w naszym organizmie przemianom, podczas których produkowane są kwasy EPA i DHA. Ryby dostarczają ich z kolei w sposób bezpośredni. Z badań wynika zatem, że silniejsze efekty na naszym organizmie wywiera spożywanie kwasów omega 3 wraz z owocami morza, rybami i algami. Problemem jest jednak pochodzenie tych produktów. Ryby akumulują bowiem zanieczyszczenia znajdujące się w akwenach wodnych, w których żyją. Spożywając je, poza kwasami omega 3 przyjmujemy zatem między innymi również ołów, rtęć i dioksyny. Z kolei osobniki hodowane, karmione są bardzo często soją i hormonami – podobnie, jak ma to miejsce w przypadku hodowlanego drobiu. Chociaż przyjmowanie samego kwasu ALA nie zaspokoi w pełni naszego zapotrzebowania na wszystkie tłuszcze omega 3, to w połączeniu z suplementacją produktami sprawdzonego pochodzenia może okazać się rozwiązaniem dużo wygodniejszym, bezpieczniejszym i zdrowszym.

Omega 3 na cholesterol

Aby zrozumieć, jakie znaczenie mają kwasy omega 3 w kontekście poziomu cholesterolu, warto w pierwszej kolejności dowiedzieć się, czym właściwie jest ta substancja. Cholesterol nie jest związkiem złym i zupełnie niepotrzebnym. Organizm wykorzystuje go bowiem do produkcji hormonów, witaminy D3 oraz kwasu żółciowego. W około 80% wytwarza go sam, zaś w 20% powinniśmy dostarczyć mu go wraz z pożywieniem. Jeśli wybieramy w tym celu produkty zwierzęce, takie jak mleko, mięso, smalec, śmietanę czy masło, przyczyniamy się do wzrostu cholesterolu LDL, określanego mianem złego cholesterolu, który odkłada się w tętnicach i tworzy blaszki miażdżycowe. Sięgając z kolei po produkty roślinne, czyli przede wszystkim oleje lub orzechy, dostarczamy organizmowi jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym podnosimy poziom cholesterolu HDL, czyli tego dobrego. W tym samym czasie redukujemy także ilość LDL, ponieważ cholesterol dobry wychwytuje cholesterol zły i przenosi go wraz z krwią do wątroby. Według badań spożywanie tłuszczy roślinnych, a konkretnie tych tłuszczy, które są źródłem kwasów omega 3, nie tylko doskonale uzupełnia brakujące 20% cholesterolu, ale jednocześnie najskuteczniej zwalcza zbyt duże stężenie złego cholesterolu i chroni przed ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Omega 3 a olej lniany

Osoby, które muszą zadbać o poziom swojego cholesterolu we krwi, powinny wprowadzić do swojej codziennej diety roślinne tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Najbardziej polecanym z nich jest z kolei olej lniany. Dlaczego? Otóż, jako jeden z nielicznych rodzajów olejów jadalnych ma bardzo wysoką zawartość kwasów omega 3, dzięki czemu wyrównuje ogólną tendencję do nadmiernego spożycia kwasów omega 6. Ich odpowiednia proporcja ma natomiast kluczowe znaczenie dla właściwego działania obu rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych.